سلنیوم: ماده معدنی آنتیاکسیدان ضروری
محافظت آنتیاکسیدانی قدرتمند، حمایت از عملکرد تیروئید و تقویت سیستم ایمنی
میزان مصرف روزانه توصیه شده
نیازهای سلنیوم بر اساس سن و مرحله زندگی
| گروه سنی | دوز روزانه (میکروگرم) | حداکثر (میکروگرم) |
|---|---|---|
| نوزادان ۰-۶ ماه | ۱۵ میکروگرم | ۴۵ میکروگرم |
| نوزادان ۷-۱۲ ماه | ۲۰ میکروگرم | ۶۰ میکروگرم |
| کودکان ۱-۳ سال | ۲۰ میکروگرم | ۹۰ میکروگرم |
| کودکان ۴-۸ سال | ۳۰ میکروگرم | ۱۵۰ میکروگرم |
| کودکان ۹-۱۳ سال | ۴۰ میکروگرم | ۲۸۰ میکروگرم |
| بزرگسالان ۱۴+ سال | ۵۵ میکروگرم | ۴۰۰ میکروگرم |
| باردار/شیرده | ۶۰ میکروگرم | ۴۰۰ میکروگرم |
نکات مهم
- • RDAها میانگین مصرف روزانه کافی برای تامین نیازهای تغذیهای هستند
- • حداکثرها حداکثر مصرف روزانه بعید از ایجاد اثرات نامطلوب هستند
- • نیازهای فردی ممکن است بسته به وضعیت سلامتی و مصرف سلنیوم از غذا متفاوت باشد
- • همیشه قبل از شروع مکملسازی با ارائهدهندگان مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید
مرور کلی
درک نقش سلنیوم در سلامت
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که به عنوان یک آنتیاکسیدان قدرتمند عمل میکند و عملکرد تیروئید، سلامت ایمنی و محافظت سلولی را حمایت میکند. بر خلاف بسیاری از مواد معدنی، نقش اصلی سلنیوم به عنوان یک جزء از سلنو پروتئینها است که برای دفاع آنتیاکسیدانی و متابولیسم هورمون تیروئید ضروری هستند.
اشکال سلنیوم
- • سلنومتیونین - شکل آلی، جذب خوب، ذخیره شده در بافتهای بدن
- • سلنوسیستئین - شکل فعال در سلنو پروتئینها، ضروری برای عملکرد آنزیم
- • سلنو پروتئینها - بیش از ۲۵ پروتئین حاوی سلنیوم با خواص آنتیاکسیدانی
- • بیواویلبیتی - بسته به شکل متفاوت است؛ سلنومتیونین بالاترین بیواویلبیتی را دارد
توابع کلیدی
- • دفاع آنتیاکسیدانی - محافظت سلولها از آسیب اکسیداتیو
- • عملکرد تیروئید - ضروری برای تولید و متابولیسم هورمون تیروئید
- • حمایت ایمنی - تقویت عملکرد و پاسخ سلولهای ایمنی
- • ترمیم DNA - حمایت از سنتز و فرآیندهای ترمیم DNA
- • سلامت تولید مثل - مهم برای باروری مردانه و توسعه جنینی
- • پاسخ به استرس سلولی - کمک به سلولها برای مقابله با استرسهای محیطی
قدرت آنتیاکسیدانی
محافظت سلولها از آسیب اکسیداتیو از طریق سلنو پروتئینها
عملکرد تیروئید
ضروری برای متابولیسم و تنظیم هورمون تیروئید
حمایت ایمنی
تقویت پاسخ ایمنی و محافظت در برابر عفونتها
مزایای سلامتی سلنیوم
چگونه سلنیوم از سلامت بهینه حمایت میکند
سیستم دفاع آنتیاکسیدانی
- سلنیوم یک جزء ضروری از گلوتاتیون پراکسیداز و سایر آنزیمهای آنتیاکسیدانی است که سلولها را از آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند.
- محافظت غشای سلولی و DNA از آسیب رادیکال آزاد
- کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
- ممکن است به پیشگیری از بیماریهای مزمن مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک کند
حمایت از عملکرد تیروئید
- سلنیوم برای تولید و متابولیسم هورمونهای تیروئید از طریق نقش خود در آنزیمهای دیایدیناز ضروری است.
- محافظت سلولهای تیروئید از آسیب اکسیداتیو و خودایمنی
- حمایت از تولید و تبدیل هورمون تیروئید
- کمک به تنظیم نرخ متابولیسم و تولید انرژی
تقویت سیستم ایمنی
- تقویت عملکرد و تکثیر سلولهای ایمنی
- کمک به محافظت در برابر عفونتهای ویروسی و باکتریایی
- حمایت از تولید آنتیبادی و حافظه ایمنی
- ممکن است شدت و مدت عفونتها را کاهش دهد
سلامت تولید مثل
- ضروری برای باروری مردانه و تولید اسپرم
- حمایت از سلامت تولید مثل زنانه و تعادل هورمونی
- مهم برای توسعه جنینی و عملکرد جفت
- محافظت بافتهای تولید مثل از آسیب اکسیداتیو
مزایای سلامتی اضافی
- سلامت قلب و عروق - ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
- ترمیم DNA - حمایت از تعمیر و نگهداری سلولی
- پیشگیری از سرطان - اثرات آنتیاکسیدانی ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
- عملکرد شناختی - ممکن است از سلامت مغز و عملکرد شناختی حمایت کند
منابع غذایی سلنیوم
منابع غذایی غنی و بیواویلبیتی
منابع استثنایی (۱۰۰+ میکروگرم در هر وعده)
Note: محتوای سلنیوم گردوی برزیلی بسته به شرایط خاک بسیار متفاوت است. یک مغز ممکن است ۱۰-۳۰۰ میکروگرم داشته باشد.
منابع دریایی
منابع گوشتی
منابع دیگر
ارزش روزانه: ۵۵ میکروگرم در روز
نکات بیواویلبیتی
- • منابع حیوانی بیواویلبیتی بالاتری نسبت به منابع گیاهی دارند
- • محتوای سلنیوم بسته به شرایط خاک محل رشد مواد غذایی بسیار متفاوت است
- • مواد غذایی از خاکهای غنی از سلنیوم سلنیوم بیشتری دارند
- • محصولات حیوانی مصرف سلنیوم سازگارتری فراهم میکنند
- • سلنومتیونین و سلنوسیستئین اشکال جذب خوبی هستند
میزان مصرف روزانه توصیه شده
نیازهای سلنیوم بر اساس سن و مرحله زندگی
| گروه سنی | مرد | زن | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 months | 15 mcg | 15 mcg | — | — |
| 7-12 months | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 1-3 years | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 4-8 years | 30 mcg | 30 mcg | — | — |
| 9-13 years | 40 mcg | 40 mcg | — | — |
| 14+ years | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
توجه: این RDAهای تعیین شده توسط موسسه پزشکی هستند. حداکثرها حداکثر مصرف روزانه بعید از ایجاد اثرات نامطلوب هستند. نیازهای فردی ممکن است بسته به وضعیت سلامتی و مصرف سلنیوم از غذا متفاوت باشد.
کمبود سلنیوم: علائم و ریسکها
شناسایی نشانههای مصرف ناکافی سلنیوم
علائم رایج
- ضعف عضلانی و خستگی
- مه مغزی و اختلال شناختی
- اختلال عملکرد ایمنی و افزایش عفونتها
- ریزش مو و ناخنهای شکننده
- اختلال تیروئید و هیپوتیروئیدیسم
بیماریهای مرتبط
- بیماری کشان (بیماری قلبی) در مناطق کمبود سلنیوم
- بیماری کاشین-بک (بیماری مفصلی) در مناطق کمبود سلنیوم
- هیپوتیروئیدیسم و اختلال تیروئید
- ناباروری مردانه و کاهش کیفیت اسپرم
در بالاترین ریسک
- • افرادی که در مناطق خاک فقیر از سلنیوم زندگی میکنند
- • افرادی با اختلالات گوارشی (کرون، سلیاک)
- • افرادی که دیالیز میکنند یا تغذیه کامل وریدی دارند
- • بیماران HIV/AIDS
- • افرادی با وضعیت تغذیهای ضعیف
- • وگانهای سختگیر با مصرف محدود سلنیوم
ریسکهای مصرف بیش از حد سلنیوم
درک مسمومیت سلنیوم و محدودیتهای ایمن
علائم مسمومیت حاد
- بوی نفس سیر
- ریزش مو
- تهوع و استفراغ
- خستگی و تحریکپذیری
- ضایعات پوستی و تغییر رنگ
اثرات بیش از حد مزمن
- آسیب سیستم عصبی
- افزایش ریسک دیابت نوع ۲
- افزایش احتمالی ریسک سرطان
- آسیب اندام (کبد، کلیهها)
سطوح تحمل حداکثر مصرف
نکته مهم
مصرف بیش از حد سلنیوم معمولاً از مکملها ناشی میشود، نه غذا
مصرف بالا مزمن میتواند مسمومیت جدی ایجاد کند
مکملهای سلنیوم
چه زمانی و چگونه مکملسازی را در نظر بگیرید
اشکال مکمل
- سلنومتیونین - شکل آلی، جذب خوب
- سلنیت سدیم - شکل غیرآلی، معمولاً استفاده میشود
- سلنات سدیم - شکل غیرآلی دیگر
- خمیر سلنیوم - شکل طبیعی مبتنی بر غذا
چه کسانی ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند؟
- افرادی که در مناطق فقیر از سلنیوم زندگی میکنند
- افرادی با اختلالات گوارشی
- افرادی که دیالیز میکنند
- بیماران HIV/AIDS
- افرادی با وضعیت تغذیهای ضعیف
راهنمای مکملسازی
- • ابتدا بر غذاهای غنی از سلنیوم تمرکز کنید
- • با دوزهای پایین شروع کنید و به تدریج افزایش دهید
- • از محدودیتهای حداکثر مصرف فراتر نروید
- • مکملها را با غذاهای غنی از سلنیوم ترکیب کنید
- • قبل از شروع با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید
- • برای نشانههای مسمومیت نظارت کنید
هشدارهای مهم
- • سلنوزیس (مسمومیت سلنیوم) میتواند باعث بوی نفس سیر، ریزش مو و آسیب عصبی شود
- • ممکن است با داروها تداخل کند
- • برای افرادی با آلرژی سلنیوم یا شرایط پزشکی خاص توصیه نمیشود
- • زنان باردار باید از مکملهای سلنیوم با دوز بالا بدون نظارت پزشکی اجتناب کنند
- • سلنیوم اضافی ممکن است ریسک دیابت، سرطانهای خاص و سایر مسائل سلامتی را افزایش دهد
تداخلات سلنیوم
داروها و موادی که با سلنیوم تداخل میکنند
داروهای تحت تأثیر سلنیوم
- داروهای شیمیدرمانی (سیسپلاتین) - ممکن است اثربخشی داروهای شیمیدرمانی را کاهش دهد
- داروهای کاهش کلسترول (استاتینها) - ممکن است اثرات کاهش کلسترول را تقویت کند
- سرکوبکنندگان ایمنی - ممکن است با سرکوب سیستم ایمنی تداخل کند
مواد دیگر
- ویتامین C (دوزهای بالا) - ممکن است جذب سلنیوم را هنگام مصرف همزمان کاهش دهد
- مکملهای روی - دوزهای بالا ممکن است برای جذب رقابت کنند
- مکملهای مس - ممکن است با متابولیسم سلنیوم تداخل کند
راهنمایی مهم
همیشه قبل از ترکیب سلنیوم با داروها با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید
برای نشانههای مسمومیت یا کاهش اثربخشی دارو نظارت کنید
نکات تغذیه سالم برای سلنیوم
حداکثر کردن مصرف سلنیوم از طریق رژیم غذایی
نکات عملی برای رژیم غذایی غنی از سلنیوم
- گردوی برزیلی (۱-۲ عدد در روز) برای سلنیوم متمرکز شامل کنید
- ماهیهای چرب مانند تن، هالیبوت و ساردین را به طور منظم بخورید
- گوشتهای لاغر، بوقلمون، مرغ و گاو را انتخاب کنید
- تخم مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود شامل کنید
- غلات کامل و غلات غنی شده را انتخاب کنید
- پنیر کاتیج و سایر محصولات لبنی را شامل کنید
- تنوعی از غذاهای غنی از سلنیوم بخورید
- گردوی برزیلی را برای جلوگیری از مصرف بیش از حد محدود کنید
ملاحظات مهم
محتوای سلنیوم بسته به شرایط خاک محل رشد مواد غذایی بسیار متفاوت است
- منابع حیوانی مصرف سلنیوم سازگارتری فراهم میکنند
- دریایی منبع عالی سلنیوم بیواویلبیل است
- گردوی برزیلی میتواند محتوای سلنیوم بسیار متغیری داشته باشد
- اگر مصرف غذایی کافی نیست، مکملسازی را در نظر بگیرید
ابتدا بر غذاهای کامل تمرکز کنید، سپس در صورت نیاز مکملها را در نظر بگیرید
منابع علمی
این راهنما بر اساس اطلاعات از دفتر مکملهای غذایی موسسه ملی بهداشت و تحقیقات بررسی شده همتایان در مورد نقش سلنیوم در سلامت انسان است.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
مطالعات کلیدی و بررسیهای ذکر شده: میزان مصرف غذایی مرجع موسسه پزشکی برای سلنیوم، متاآنالیزها در مورد مکملسازی سلنیوم برای سلامت تیروئید، آزمایشهای کنترلشده تصادفی در مورد سلنیوم و عملکرد ایمنی، مطالعات اپیدمیولوژیک در مورد سلنیوم و پیشگیری از سرطان.
افشاگریها
مصرف سلنیوم خود را بهینه کنید
درک سلنیوم کلیدی برای حمایت از دفاع آنتیاکسیدانی، عملکرد تیروئید و سلامت ایمنی است. تصمیمات آگاهانه در مورد تغذیه خود بگیرید.