راهنمای ویتامین K: ضروری برای انعقاد خون و سلامت استخوان
راهنمای جامع ویتامین K شامل تفاوتهای K1 و K2، فواید برای سلامت استخوان، سلامت قلبی-عروقی، انعقاد خون، منابع غذایی، علائم کمبود و گزینههای مکمل.
مرور کلی
درک این ویتامین محلول در چربی ضروری
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که برای انعقاد خون، سلامت استخوان و عملکرد قلبی-عروقی ضروری است. این ویتامین به دو شکل اصلی وجود دارد: K1 (فیلوکینون) که در سبزیجات برگدار یافت میشود و K2 (مناکینون) که در غذاهای تخمیری و محصولات حیوانی وجود دارد. هر دو شکل نقشهای حیاتی در فعالسازی پروتئینهایی که کلسیم را در بدن تنظیم میکنند، ایفا میکنند.
انعقاد خون
ضروری برای انعقاد طبیعی خون و بهبود زخم
سلامت استخوان
پروتئینهایی را فعال میکند که کلسیم را به استخوانها متصل میکنند
سلامت قلب
از تجمع کلسیم در شریانها جلوگیری میکند
K1 در مقابل K2: درک تفاوتها
دو شکل با نقشهای متمایز در بدن شما
ویتامین K1 (فیلوکینون)
- نقش اصلی: انعقاد خون و انعقاد
- منابع: سبزیجات برگدار سبز (کلم، اسفناج، کلم پیچ)
- جذب: به سرعت جذب میشود اما به سرعت از بدن دفع میشود
- عملکرد: فاکتورهای انعقادی را در کبد فعال میکند
ویتامین K2 (مناکینون)
- نقش اصلی: سلامت استخوان و قلبی-عروقی
- منابع: غذاهای تخمیری (ناتو)، پنیر، زرده تخم مرغ، محصولات حیوانی
- جذب: بهتر جذب میشود و مدت بیشتری در بدن باقی میماند (به خصوص MK-7)
- عملکرد: کلسیم را به سمت استخوانها و دور از شریانها هدایت میکند
زیرنوعهای K2
ویتامین K2 چندین زیرنوع دارد (MK-4 تا MK-13) که MK-7 مفیدترین است:
- • • MK-4: نیمهعمر کوتاهتر، در محصولات حیوانی یافت میشود
- • • MK-7: نیمهعمر طولانیتر (۷۲ ساعت)، فراهمی زیستی بهتر، در ناتو یافت میشود
- • • MK-7 فرم ترجیحی برای مکمل به دلیل جذب و نگهداری برتر است
فواید سلامت استخوان
چگونه ویتامین K اسکلت شما را تقویت میکند
فعالسازی اوستئوکلسین
ویتامین K2 اوستئوکلسین را فعال میکند، پروتئینی که کلسیم را به ماتریکس استخوان متصل کرده و تراکم و استحکام استخوان را بهبود میبخشد. بدون ویتامین K2 کافی، کلسیم نمیتواند به درستی برای تشکیل استخوان استفاده شود.
فواید کلیدی
- افزایش تراکم معدنی استخوان
- کاهش خطر شکستگی، به ویژه در زنان یائسه
- عملکرد همافزایی با ویتامین D و کلسیم
- پشتیبانی از بازسازی و نگهداری استخوان
شواهد تحقیقاتی
- مطالعات نشان میدهد مکمل K2 شکستگیهای مهرهای را ۶۰٪ کاهش میدهد
- کاهش شکستگی لگن ۷۷٪ در برخی آزمایشها
- به ویژه مؤثر در ترکیب با ویتامین D
- فرم MK-7 نتایج برتری برای سلامت استخوان نشان میدهد
فواید قلبی-عروقی
محافظت از قلب و شریانهای شما
پیشگیری از کلسیفیکاسیون شریانی
ویتامین K2 پروتئین Matrix Gla-protein (MGP) را فعال میکند که از رسوب کلسیم در دیوارههای شریانی جلوگیری میکند. این «پارادوکس کلسیم» تضمین میکند که کلسیم به استخوانها جایی که نیاز است، نه شریانها جایی که آسیب میزند، برود.
Cardiovascular Protection
- • کاهش سفتی شریانی
- • بهبود انعطافپذیری عروقی
- • کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب
- • کاهش مرگومیر قلبی-عروقی
Clinical Evidence
- • مطالعه روتردام: کاهش ۵۰٪ در مرگومیر بیماری قلبی
- • کاهش کلسیفیکاسیون شریانی در چندین آزمایش
- • بهبود mesures سازگاری شریانی
- • فواید بیشتر با مکمل MK-7
اهمیت برای مصرفکنندگان مکمل کلسیم
اگر مکمل کلسیم یا ویتامین D مصرف میکنید، ویتامین K2 برای اطمینان از اینکه کلسیم به استخوانها هدایت میشود نه بافتهای نرم و شریانها، حیاتی است. این ترکیب از سلامت استخوان و قلبی-عروقی پشتیبانی میکند.
سایر فواید سلامتی
نقشهای دیگر ویتامین K
سلامت دندان
- اوستئوکلسین را در دندانها برای کانیسازی مناسب فعال میکند
- از رشد و نگهداری دندانهای سالم پشتیبانی میکند
- ممکن است به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک کند
اثرات ضدالتهابی
- ممکن است نشانگرهای التهابی در بدن را کاهش دهد
- از عملکرد کلی سیستم ایمنی پشتیبانی میکند
- فواید بالقوه برای شرایط التهابی
سلامت مغز
- تحقیقات نوظهور در مورد پشتیبانی از عملکرد شناختی
- ممکن است از کاهش شناختی مرتبط با سن محافظت کند
- در متابولیسم اسفنگولیپید در مغز نقش دارد
تنظیم قند خون
- ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد
- فواید بالقوه برای سلامت متابولیکی
- تحقیقات ادامهدار در پیشگیری از دیابت
علائم کمبود ویتامین K
تشخیص علائم هشدار
علائم مرتبط با خونریزی
- کبودی آسان و خونریزی طولانی از زخمها
- خونریزی مکرر بینی
- خونریزی لثه، به خصوص هنگام مسواک زدن
- دورههای قاعدگی سنگین
- خون در ادرار یا مدفوع
علائم مرتبط با استخوان
- ضعیف شدن استخوانها و افزایش خطر شکستگی
- کاهش تراکم معدنی استخوان
- توسعه استئوپوروز
- کلسیفیکاسیون شریانی (کمبود K2)
- افزایش خطر بیماری قلبی-عروقی
در معرض خطر بالاتر
- • نوزادان (معمولاً در تولد تزریق ویتامین K دریافت میکنند)
- • افراد با اختلالات سوءجذب (بیماری سلیاک، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو)
- • کسانی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند (وارفارین)
- • افرادی که آنتیبیوتیکهای طولانیمدت مصرف میکنند (که باکتریهای تولیدکننده K را از بین میبرند)
- • افراد با بیماری کبد
- • کسانی که رژیمهای بسیار کمچرب را دنبال میکنند (K محلول در چربی است)
کمبود شدید
کمبود شدید ویتامین K میتواند منجر به هموراژی (خونریزی کنترلنشده) شود که میتواند تهدیدکننده حیات باشد. این در بزرگسالان نادر است اما در نوزادان شایعتر است، به همین دلیل تزریقات ویتامین K به طور منظم در تولد داده میشود. اگر خونریزی یا کبودی غیرقابل توضیح را تجربه کردید، فوراً با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
توصیههای دوز
سطوح مصرف مناسب برای ویتامین K
مصرف مناسب (AI) برای ویتامین K1
| گروه سنی | مرد | زن | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| ۰-۶ ماه | ۲ میکروگرم | ۲ میکروگرم | — | — |
| ۷-۱۲ ماه | ۲.۵ میکروگرم | ۲.۵ میکروگرم | — | — |
| ۱-۳ سال | ۳۰ میکروگرم | ۳۰ میکروگرم | — | — |
| ۴-۸ سال | ۵۵ میکروگرم | ۵۵ میکروگرم | — | — |
| ۹-۱۳ سال | ۶۰ میکروگرم | ۶۰ میکروگرم | — | — |
| ۱۴-۱۸ سال | ۷۵ میکروگرم | ۷۵ میکروگرم | ۷۵ میکروگرم | ۷۵ میکروگرم |
| ۱۹+ سال | ۱۲۰ میکروگرم | ۹۰ میکروگرم | ۹۰ میکروگرم | ۹۰ میکروگرم |
مکمل ویتامین K2
- سلامت عمومی: ۴۵-۹۰ میکروگرم در روز MK-7
- سلامت استخوان: ۹۰-۱۸۰ میکروگرم در روز MK-7
- سلامت قلبی-عروقی: ۱۸۰-۳۶۰ میکروگرم در روز MK-7
نکات مهم
- هیچ حد بالای (UL) تأسیس شدهای برای ویتامین K وجود ندارد
- توصیههای K2 بر اساس تحقیقات است، نه RDAهای رسمی
- MK-7 فرم ترجیحی برای مکمل است
- با وعدههای حاوی چربی برای جذب بهتر مصرف کنید
هشدار وارفارین
اگر داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین (کومادین) مصرف میکنید، بدون مشورت با پزشک مکملهای ویتامین K مصرف نکنید یا مصرف غذایی ویتامین K خود را به طور قابل توجهی تغییر ندهید. ویتامین K میتواند با اثربخشی این داروها تداخل داشته باشد.
منابع غذایی ویتامین K
منابع غذایی غنی از K1 و K2
منابع ویتامین K1
منابع ویتامین K2
نکات جذب
- • ویتامین K محلول در چربی است - برای جذب بهتر با چربیهای سالم مصرف کنید
- • پختن سبزیجات برگدار به آرامی میتواند فراهمی زیستی K1 را افزایش دهد
- • ناتو غنیترین منبع K2 (MK-7) است اما طعم قوی دارد
- • محصولات حیوانی ارگانیک حاوی K2 بیشتری نسبت به محصولات با غذای دانهای هستند
- • غذاهای تخمیری منابع عالی K2 هستند
ملاحظات رژیم غربی
بیشتر رژیمهای غربی K1 کافی از سبزیجات ارائه میدهند اما اغلب در K2 کمبود دارند. رژیمهای سنتی غنی از غذاهای تخمیری و محصولات حیوانی ارگانیک K2 بیشتری ارائه میدهند. اگر به طور منظم غذاهای غنی از K2 مصرف نمیکنید، مکمل را در نظر بگیرید.
گزینههای مکمل
درک مکملهای ویتامین K
مکملهای ویتامین K1
- فرم: فیلوکینون (سنتتیک یا مشتق از گیاه)
- بهترین برای: پشتیبانی انعقاد خون
- دوز معمول: ۱۰۰-۱،۰۰۰ میکروگرم
- نکته: اغلب در مولتیویتامینها گنجانده میشود
مکملهای ویتامین K2
- فرمها: MK-4 یا MK-7 (MK-7 ترجیحی)
- بهترین برای: سلامت استخوان و قلبی-عروقی
- دوز معمول: ۴۵-۱۸۰ میکروگرم MK-7
- نکته: MK-7 نیمهعمر طولانیتر و فراهمی زیستی بهتر دارد
مقایسه MK-4 در مقابل MK-7
| ویژگی | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| نیمهعمر | ۱-۲ ساعت | ۷۲ ساعت |
| فراهمی زیستی | پایینتر | بالاتر |
| فرکانس دوز | چندین بار در روز | یک بار در روز |
| دوز معمول | ۱۵-۴۵ میلیگرم (۱۵،۰۰۰-۴۵،۰۰۰ میکروگرم) | ۴۵-۱۸۰ میکروگرم |
| منبع | سنتتیک یا مشتق از حیوان | مشتق از ناتو (طبیعی) |
| پشتیبانی تحقیقاتی | خوب (عمدتاً مطالعات ژاپنی) | عالی (مطالعات جهانی) |
مکملهای ترکیبی
بسیاری از مکملها ویتامین K2 را با سایر مواد مغذی برای فواید همافزایی ترکیب میکنند:
K2 + D3
ترکیب محبوب برای سلامت استخوان. ویتامین D جذب کلسیم را افزایش میدهد در حالی که K2 آن را به استخوانها هدایت میکند. نسبت معمول: ۱۰۰ میکروگرم K2 به ازای ۵،۰۰۰ IU D3.
K2 + D3 + کلسیم
فرمول جامع سلامت استخوان. اطمینان از اینکه کلسیم به درستی جذب (D3) و به استخوانها هدایت (K2) میشود نه بافتهای نرم.
K2 + منیزیم
منیزیم برای فعالسازی ویتامین D لازم است و با K2 برای کانیسازی استخوان کار میکند. خوب برای سلامت قلبی-عروقی.
K طیف کامل
حاوی هر دو K1 و K2 (MK-4 و MK-7) برای پشتیبانی جامع ویتامین K که تمام عملکردها را پوشش میدهد.
انتخاب مکمل مناسب
عوامل کلیدی برای در نظر گرفتن
نشانگرهای کیفیت
- تست شخص ثالث: به دنبال گواهی USP، NSF یا ConsumerLab باشید
- منبع MK-7: مشتق از ناتو به سنتتیک ترجیح داده میشود
- فرم: MK-7 تمام-ترانس (نه فرم cis) برای حداکثر زیستی
- افزودنیها:Filler حداقل، هیچ ماده غیرضروری
ملاحظات دوز
- سلامت عمومی: ۴۵-۹۰ میکروگرم MK-7 روزانه
- سلامت استخوان: ۹۰-۱۸۰ میکروگرم MK-7 روزانه
- قلبی-عروقی: ۱۸۰-۳۶۰ میکروگرم MK-7 روزانه
- زمانبندی: با وعده حاوی چربی مصرف کنید
چه کسانی باید مکملهای K2 را در نظر بگیرند؟
- • افرادی که مکمل کلسیم یا ویتامین D مصرف میکنند
- • کسانی که در معرض خطر استئوپوروز یا بیماری قلبی-عروقی هستند
- • افرادی که غذاهای تخمیری یا محصولات حیوانی ارگانیک مصرف نمیکنند
- • زنان یائسه که نگران سلامت استخوان هستند
- • هرکس با سابقه خانوادگی استئوپوروز یا بیماری قلبی
- • افراد با شرایط سوءجذب
هشدارهای مهم
- داروهای رقیقکننده خون: اگر وارفارین (کومادین) یا داروهای مشابه مصرف میکنید، بدون تأیید پزشک مکملهای ویتامین K مصرف نکنید. ویتامین K میتواند با این داروها تداخل داشته باشد.
- جراحی: ۲ هفته قبل از جراحی برنامهریزی شده مکملهای ویتامین K را متوقف کنید مگر اینکه جراح شما غیر از این دستور دهد.
- بارداری/شیردهی: قبل از مکمل با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید، اگرچه منابع غذایی امن هستند.
Recommended Brands
به دنبال برندهای معتبر که از MenaQ7® یا K2VITAL® (فرمهای ثبتشده، بالینی مطالعه شده MK-7) استفاده میکنند، باشید. برندهای باکیفیت محبوب شامل:
- • Life Extension Super K with Advanced K2 Complex
- • Sports Research Vitamin K2 (MK-7 از ناتو)
- • NOW Foods MK-7 Vitamin K2
- • Thorne Research Vitamin K2
- • Garden of Life Vitamin Code Raw K Complex
نکته: این تأییدیه نیست. همیشه تحقیق کنید و مکملهایی را انتخاب کنید که نیازهای فردی و استانداردهای کیفیت شما را برآورده کنند.
مراجع علمی
این راهنما بر اساس اطلاعات از دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی بهداشت و تحقیقات همتایReviewed در مورد ویتامین K است.
برای اطلاعات علمی دقیقتر، بازدید کنید: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
مطالعات کلیدی cited: مطالعه روتردام در مورد K2 و سلامت قلبی-عروقی، مطالعات ژاپنی در مورد MK-7 و سلامت استخوان، مرورهای سیستماتیک در مورد ویتامین K و استئوپوروز، تحقیقات در مورد پروتئین Matrix Gla و کلسیفیکاسیون شریانی، آزمایشات بالینی در مورد مکمل K2 و کاهش شکستگی.
افشاگریها
مصرف ویتامین K خود را بهینه کنید
درک ویتامین K کلیدی برای پشتیبانی از سلامت استخوان، عملکرد قلبی-عروقی و انعقاد مناسب خون است. تصمیمات آگاهانه در مورد تغذیه خود بگیرید.