راهنمای مجموعه ویتامین B: پشتیبانی ضروری از انرژی و سیستم عصبی
راهنمای جامع 8 ویتامین B ضروری که با هم برای حمایت از متابولیسم انرژی، سلامت سیستم عصبی و تندرستی کلی کار میکنند.
نمای کلی
درک خانواده ویتامین B
مجموعه ویتامین B به گروهی از 8 ویتامین ضروری محلول در آب اشاره دارد که به صورت همافزانه برای حمایت از کارکردهای حیاتی متعدد در بدن شما کار میکنند. برخلاف ویتامینهای محلول در چربی، ویتامینهای B در بدن ذخیره نمیشوند و باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی یا مکملها بازسازی شوند.
8 ویتامین B
- • B1 (تیامین): متابولیسم انرژی
- • B2 (ریبوفلاوین): تولید انرژی سلولی
- • B3 (نیاسین): ترمیم DNA و متابولیسم
- • B5 (اسید پانتوتنیک): سنتز هورمون
- • B6 (پیریدوکسین): تولید انتقالدهندههای عصبی
- • B7 (بیوتین): سلامت مو، پوست و ناخن
- • B9 (فولات): سنتز DNA و تقسیم سلولی
- • B12 (کوبالامین): عملکرد عصبی و گلبولهای قرمز
تولید انرژی
تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده برای سلولها و بافتها
عملکرد مغز
حمایت از سلامت سیستم عصبی و عملکرد شناختی
گلبولهای قرمز
ضروری برای تشکیل گلبولهای قرمز سالم
کارکردهای کلیدی ویتامینهای B
چگونه ویتامینهای B از سلامت شما حمایت میکنند
متابولیسم انرژی
- تبدیل کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها به ATP (انرژی سلولی)
- حمایت از عملکرد میتوکندری برای تولید بهینه انرژی
- کمک به مبارزه با خستگی و حفظ استقامت فیزیکی
سلامت سیستم عصبی
- تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین
- حفظ غلاف میلین که از الیاف عصبی محافظت میکند
- حمایت از عملکرد شناختی، حافظه و تنظیم خلق و خو
تشکیل گلبولهای قرمز
- ضروری برای تولید گلبولهای قرمز سالم
- جلوگیری از کمخونی مگالوبلاستیک (B12 و فولات)
- حمایت از انتقال اکسیژن در سراسر بدن
سنتز DNA و تقسیم سلولی
- بحرانی برای سنتز DNA و RNA
- حمایت از تقسیم و رشد سلولی سالم
- به خصوص در دوران بارداری و دورههای رشد مهم است
مزایای اضافی
- تنظیم و سنتز هورمون
- حمایت از سلامت قلبی-عروقی
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
- عملکرد سیستم ایمنی
علائم کمبود ویتامین B
تشخیص زمانی که ممکن است به ویتامین B بیشتری نیاز داشته باشید
علائم فیزیکی
- خستگی و ضعف:
- کمخونی و تنگی نفس:
- مشکلات پوستی مانند درماتیت، ترک در گوشه دهان، جوش:
- بیحسی یا گزگز در دستها، پاها یا اندامها:
علائم شناختی و عاطفی
- تغییرات خلق و خو، افسردگی، تحریکپذیری:
- تمرکز ضعیف و مه مغزی:
- مشکلات حافظه و فراموشی:
- سردرگمی در موارد شدید:
چه کسانی در معرض خطر بیشتری هستند؟
- • بزرگسالان مسن (جذب کاهشیافته)
- • گیاهخواران و وگانها (به خصوص برای B12)
- • زنان باردار و شیرده (نیازهای افزایشیافته)
- • افراد مبتلا به اختلالات گوارشی (بیماری کرون، سلیاک)
- • افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند (متفرمین، مهارکنندههای پمپ پروتون)
- • مصرفکنندگان زیاد الکل
- • افراد با استرس مزمن یا بیماری
منابع غذایی ویتامینهای B
منابع غذایی غنی برای مصرف بهینه ویتامین B
غلات کامل
- • برنج قهوهای
- • جو دوسر
- • کینوا
- • نان گندم کامل
- • غلات غنیشده
گوشت و مرغ
- • جگر گاو (غنیترین منبع)
- • سینه مرغ
- • بوقلمون
- • گوشت خوک
- • ارگانها (فراوردههای داخلی)
ماهی و دریافرات
- • سالمون
- • تن ماهی
- • قزلآلا
- • صدف
- • ساردین
تخممرغ و لبنیات
- • تخممرغ (به خصوص زرده)
- • شیر
- • ماست
- • پنیر
- • شیرهای گیاهی غنیشده
حبوبات
- • عدس
- • لوبیا سیاه
- • نخود
- • لوبیا قرمز
- • نخود فرنگی
آجیل، دانهها و سبزیجات
- • دانه آفتابگردان
- • بادام
- • اسفناج
- • کلم کیل
- • مخمر تغذیهای
توجه: B12 تقریباً به انحصار در محصولات حیوانی یافت میشود. گیاهخواران و وگانها باید برای برآوردن نیازهای B12 خود از غذاهای غنیشده یا مکملها استفاده کنند.
گزینههای مکمل
اشکال مختلف مکملهای مجموعه B
قرصها و کپسولها
رایجترین و راحتترین شکل
- • دوز آسان
- • عمر طولانی انبارداری
- • قابل مقرونبهصرفه
- • تنوع گسترده موجود
اشکال مایع
گزینه جذب سریعتر
- • جذب سریع
- • دوز قابل تنظیم
- • مناسب برای مشکلات بلعیدن
- • میتواند با نوشیدنیها مخلوط شود
ژامبونها
خوشمزه و آسان برای مصرف
- • طرفع دلنشین
- • نیاز به بلعیدن ندارد
- • مناسب برای کودکان
- • ممکن است حاوی شکر اضافی باشد
زیرزبانی
تحت زبان حل میشود
- • از هضم عبور میکند
- • جذب سریع
- • به خصوص برای B12
- • زیستفراهمی بالاتر
تزریقات
مدیریت پزشکی
- • جذب 100 درصد
- • برای کمبود شدید
- • نیاز به نسخه دارد
- • عمدتاً تزریق B12
مبتنی بر غذای کامل
مشتق از منابع غذایی
- • شکل طبیعی
- • زیستفراهمی بهتر
- • شامل کوفاکتورها
- • گرانتر
انتخاب مکمل مناسب مجموعه B
چه چیزی را در یک مکمل باکیفیت جستجو کنید
به دنبال تأییدیه USP یا تست شخص ثالث باشید
مکملهای تأیید شده توسط USP، NSF، یا ConsumerLab را انتخاب کنید تا کیفیت، خلوص و برچسبگذاری دقیق را تضمین کنید. این تضمین میکند که محصول شامل ادعاهای خود بدون آلایندههای مضر است.
اشکال متیله شده را برای جذب بهتر انتخاب کنید
به دنبال متیلکوبالامین (B12) و متیلفولات (B9) به جای سیانوکوبالامین و اسید فولیک باشید. اشکال متیله شده زیستفراهمتر هستند و نیازی به تبدیل در بدن ندارند و آنها را به خصوص برای افراد با تغییرات ژن MTHFR مفید میکنند.
اطمینان حاصل کنید که همه 8 ویتامین B گنجانده شدهاند
یک مجموعه B کامل باید شامل تمام هشت ویتامین B در مقادیر متعادل باشد. برچسب را بررسی کنید تا تأیید کنید شامل B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 است. ویتامینها به صورت همافزانه کار میکنند، بنابراین داشتن همه آنها با هم مزایای بهینه را فراهم میکند.
سطوح دوز را بررسی کنید
به دنبال مکملهایی باشید که 100 درصد ارزش روزانه (DV) یا کمی بیشتر را برای اکثر ویتامینهای B فراهم میکنند. برخی فرمولها دوزهای بسیار بالاتر (مانند مجموعههای B50 یا B100) ارائه میدهند که ممکن است برای افراد خاص مناسب باشد اما برای همه ضروری نیست. برای دوز شخصی با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
گزینههای مبتنی بر غذای کامل را در نظر بگیرید
مکملهای مبتنی بر غذای کامل ویتامینهای B را از منابع غذایی طبیعی مانند مخمر تغذیهای، غلات جوانهزده یا سبزیجات به دست میآورند. اینها اغلب شامل کوفاکتورهای طبیعی هستند که جذب و بهرهبرداری را بهبود میبخشند، اگرچه معمولاً گرانتر از نسخههای مصنوعی هستند.
ملاحظات مهم
- • مکملهای مجموعه B را با غذا مصرف کنید تا جذب را بهبود بخشیده و تهوع را کاهش دهید
- • ویتامینهای B ممکن است باعث ادرار زرد روشن شوند (بیخطر، به دلیل ریبوفلاوین)
- • از مصرف در اواخر روز خودداری کنید زیرا ویتامینهای B میتوانند انرژی را تقویت کرده و بر خواب تأثیر بگذارند
- • قبل از مصرف مکمل، به خصوص اگر باردار هستید یا دارو مصرف میکنید، با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید
- • در مکان خنک و خشک دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید
منابع علمی
این راهنما بر اساس اطلاعاتی از دفتر مکملهای غذایی مؤسسات ملی بهداشت و تحقیقات علمی بررسیشده توسط همتا است.
برای اطلاعات علمی دقیقتر، از برگههای اطلاعات دفتر مکملهای غذایی NIH برای ویتامینهای B فردی دیدن کنید:
• تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6، بیوتین، فولات، ویتامین B12. در دسترس در: ods.od.nih.gov
• Available at: ods.od.nih.gov
همچنین ببینید: ویتامینهای محلول در آب
راهنماهای ویتامین مرتبط را کاوش کنید
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbic Acid)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin C
Vitamin B12
B12 (Cobalamin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B12
Vitamin B2 (Riboflavin)
B2 (Riboflavin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
B3 (Niacin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B6
B6 (Pyridoxine)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B6
Vitamin B7 (Biotin)
B7 (Biotin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (Folate)
B9 (Folate)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B9 (Folate)
افشاگریها
مصرف ویتامین B خود را بهینه کنید
درک ویتامینهای B کلیدی برای حمایت از متابولیسم انرژی، سلامت سیستم عصبی و تندرستی کلی است. تصمیمات آگاهانه در مورد تغذیه خود بگیرید.