راهنمای ویتامین B7 (بیوتین): سلامت مو، پوست و ناخن
راهنمای جامع ویتامین B7 (بیوتین) شامل مزایای سلامت مو، پوست و ناخن، سنتز اسید چرب، متابولیسم اسید آمینه، علائم کمبود، منابع غذایی و توصیههای مکمل.
ویتامین B7 (بیوتین) چیست؟
درک این ویتامین محلول در آب ضروری
ویتامین B7، که به عنوان بیوتین نیز شناخته میشود، یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان کوآنزیم در واکنشهای کربکسیلاسیون در سراسر بدن عمل میکند. این ویتامین در سنتز اسید چرب، متابولیسم اسید آمینه و گلوکونئوژنز نقش حیاتی دارد. بیوتین از طریق نقش خود در تولید کراتین برای حفظ سلامت مو، پوست و ناخن ضروری است. جالب است بدانید که برخی از بیوتین توسط باکتریهای مفید در دستگاه گوارش تولید میشود، اگرچه مصرف رژیم غذایی برای سلامت بهینه همچنان مهم است.
محلول در آب
- • به مقادیر زیاد ذخیره نمیشود
- • نیازمند مصرف منظم
- • مقدار اضافی از طریق ادرار دفع میشود
- • ریسک سمیت پایین
عملکرد کوآنزیم
- • واکنشهای کربکسیلاسیون
- • سنتز اسید چرب
- • متابولیسم اسید آمینه
- • پشتیبانی از گلوکونئوژنز
تولید باکتریایی
- • توسط باکتریهای روده تولید میشود
- • مصرف رژیم غذایی همچنان مورد نیاز است
- • آنتیبیوتیکها ممکن است سطح آن را کاهش دهند
- • سلامت روده مهم است
پشتیبانی از متابولیسم
برای سنتز اسید چرب و متابولیسم اسید آمینه ضروری است
مزایای زیبایی
از طریق تولید کراتین سلامت مو، پوست و ناخن را ترویج میکند
بیان ژن
از طریق بیوتینیلاسیون هیستون از تنظیم ژن پشتیبانی میکند
عملکردهای کلیدی ویتامین B7
چرا بیوتین برای سلامت شما ضروری است
سنتز اسید چرب
- کوآنزیم ضروری برای سنتز و elongation اسید چرب
- از ساختار و عملکرد غشای سلولی پشتیبانی میکند
- برای ذخیرهسازی و استفاده از انرژی مهم است
- سد لیپیدی پوست سالم را حفظ میکند
متابولیسم اسید آمینه
- برای کاتابولیسم لوسین و متابولیسم اسیدهای آمینه شاخهدار حیاتی است
- از سنتز پروتئین و ترمیم بافت پشتیبانی میکند
- در صورت نیاز به تبدیل اسیدهای آمینه به انرژی کمک میکند
- برای حفظ و رشد عضلات ضروری است
گلوکونئوژنز
- از تولید گلوکز از منابع غیر کربوهیدرات پشتیبانی میکند
- به حفظ سطح قند خون پایدار کمک میکند
- در طول روزه داری یا رژیمهای کم کربوهیدرات مهم است
- از انعطافپذیری متابولیک پشتیبانی میکند
بیان ژن
- در بیوتینیلاسیون هیستون برای تنظیم ژن نقش دارد
- ساختار کروماتین و پایداری DNA را تحت تأثیر قرار میدهد
- ممکن است بر سیگنالدهی سلولی و عملکرد ایمنی تأثیر بگذارد
- از تمایز سلولی و توسعه پشتیبانی میکند
سلامت پوست، مو و ناخن
- برای تولید کراتین، پروتئین ساختاری در مو، پوست و ناخن ضروری است
- رشد مو را ترویج کرده و نازک شدن مو را کاهش میدهد
- ناخنهای شکننده را تقویت کرده و ضخامت ناخن را بهبود میبخشد
- از ظاهر پوست سالم پشتیبانی کرده و درماتیت را کاهش میدهد
علائم کمبود ویتامین B7
شناسایی مصرف ناکافی بیوتین
علائم کمبود شایع
- نازک شدن یا ریزش مو: ریزش موی پیشرونده و کاهش رشد مو
- ناخنهای شکننده: ناخنهایی که به راحتی میشکنند، split میشوند یا پوسته پوسته میشوند
- راش پوستی: درماتیت پوستهپوسته قرمز، مخصوصاً دور چشم، بینی و دهان
- خستگی و افسردگی: سطح انرژی پایین و تغییرات خلق و خو
علائم عصبی و سایر نشانهها
- درد عضلانی: میالژی و ضعف عضلانی
- علائم عصبی: گزگز، بیحسی یا پارستزی در اندامها
- ملتحمه: التهاب و تحریک چشم
- کسالت: خستگی مداوم و عدم انگیزه
بالاترین ریسک
- • افرادی که مقادیر زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف میکنند (حاوی آویدین است که به بیوتین متصل میشود)
- • افراد مبتلا به کمبود بیوتینیداز یا سایر اختلالات ژنتیکی
- • افراد تحت درمان آنتیبیوتیکی طولانی مدت (کاهش تولید باکتریهای روده)
- • افراد مبتلا به بیماریهای التهابی روده یا شرایط سوءجذب
- • افرادی که داروهای ضد تشنج مصرف میکنند (فنیتوئین، کاربامازپین، فنوباربیتال)
- • زنان باردار و شیرده (افزایش نیازها)
- • مصرفکنندگان مزمن الکل (اختلال در جذب و افزایش دفع)
منابع غذایی ویتامین B7
منابع غذایی غنی از بیوتین
منابع حیوانی
منابع گیاهی
مقدار روزانه: مصرف مناسب (AI) برای بیوتین برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم در روز است. اکثر افراد میتوانند از طریق رژیم غذایی متنوع شامل تخم مرغ، آجیل و غلات کامل این نیاز را برآورده کنند.
نکته مهم در مورد سفیده تخم مرغ خام
سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین، یک پروتئین است که به بیوتین متصل شده و از جذب آن جلوگیری میکند. پختن آویدین را دناتوره کرده و بیوتین را برای جذب در دسترس قرار میدهد. مصرف مقادیر زیاد سفیده تخم مرغ خام برای دورههای طولانی میتواند منجر به کمبود بیوتین شود. همیشه تخم مرغها را برای حداکثر در دسترس بودن بیوتین و ایمنی غذایی بپزید.
گزینههای مکمل ویتامین B7
اشکال و روشهای مختلف مصرف
قرصها/کپسولها
شایعترین شکل با دوز دقیق. در قدرتهای مختلف از ۳۰ میکروگرم تا ۱۰۰۰۰ میکروگرم موجود است.
- • ماندگاری طولانی
- • دوز دقیق
- • مقرونبهصرفه
جومیزها
گزینه خوش طعم، اغلب برای سلامت مو، پوست و ناخن بازاریابی میشود. ممکن است حاوی شکر اضافی باشد.
- • مصرف آسان
- • طعم خوشایند
- • محبوب برای زیبایی
مایع
جذب سریعتر، ایدهآل برای افرادی که در بلعیدن مشکل دارند. میتوان با نوشیدنیها مخلوط کرد.
- • جذب سریع
- • دوز قابل تنظیم
- • مناسب برای کودکان
کرمهای موضعی/شامپوها
مستقیماً روی مو و پوست اعمال میشود. شواهد محدودی برای اثربخشی در مقایسه با مکملهای خوراکی وجود دارد.
- • کاربرد مستقیم
- • برای مراقبت مو/پوست
- • جذب محدود
مکملهای زیبایی
بیوتین را با کلاژن، ویتامینها و مواد معدنی برای پشتیبانی جامع مو، پوست و ناخن ترکیب میکند.
- • فرمول همافزا
- • پشتیبانی جامع
- • معمولاً دوز بالاتر
کمپلکس B
بیوتین را با سایر ویتامینهای B برای مزایای همافزا و پشتیبانی جامع متابولیک ترکیب میکند.
- • اثرات همافزا
- • پشتیبانی جامع
- • ارزش بهتر
انتخاب مکمل ویتامین B7 مناسب
چه چیزی را هنگام انتخاب مکمل بیوتین باید جستجو کرد
ملاحظات کلیدی
شکل D-بیوتین
به D-بیوتین، شکل طبیعی و بیولوژیکی فعال بیوتین، توجه کنید. این شکل در غذاها یافت میشود و توسط بدن استفاده میشود. از مکملهای حاوی L-بیوتین که غیرفعال است و توسط بدن استفاده نمیشود، اجتناب کنید.
تست شخص ثالث
به دنبال محصولات تأیید شده USP (United States Pharmacopeia) یا تست شده توسط شخص ثالث برای اطمینان از خلوص، قدرت و کیفیت باشید. گواهینامههای NSF International و ConsumerLab نیز شاخصهای قابل اعتمادی برای مکملهای باکیفیت هستند.
دوز مناسب
مصرف مناسب (AI) برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم در روز است. برای سلامت مو، پوست و ناخن یا اهداف درمانی دیگر، دوزهای ۵-۱۰ میلیگرم (۵۰۰۰-۱۰۰۰۰ میکروگرم) معمولاً استفاده میشود، اگرچه شواهد برای مزایای این دوزهای بالاتر متنوع است. با دوزهای پایینتر شروع کرده و در صورت نیاز تحت نظارت پزشکی افزایش دهید.
خلوص و مواد افزودنی
مکملهایی با حداقل مواد پرکننده، چسباننده و مواد مصنوعی انتخاب کنید. در صورت حساسیت به آلرژنها بررسی کنید. از محصولات با مواد افزودنی غیرضروری یا مخلوطهای اختصاصی که مقادیر دقیق را فاش نمیکنند، اجتناب کنید.
فرمولهای ترکیبی
مکملهای کمپلکس B را که شامل بیوتین به همراه سایر ویتامینهای B برای مزایای همافزا هستند، در نظر بگیرید. برای اهداف زیبایی، فرمولهایی که بیوتین را با کلاژن، ویتامین C، روی و سیلیس ترکیب میکنند ممکن است پشتیبانی جامعی برای مو، پوست و ناخن ارائه دهند.
مقادیر توصیه شده روزانه
نکته ایمنی
بیوتین معمولاً بیخطر است و حد بالایی برای آن تعیین نشده است. با این حال، آگاه باشید:
- • دوزهای بالا ممکن است با نتایج آزمایشگاهی تداخل داشته باشند (تأخیر خوانی، علائم قلبی)
- • ارائهدهندگان خدمات بهداشتی را در مورد مکمل بیوتین قبل از آزمایش خون مطلع کنید
- • عوارض جانبی جدی در دوزهای معمول مکمل گزارش نشده است
- • مقدار اضافی از طریق ادرار دفع میشود
نکته مهم
اگرچه مکملهای بیوتین معمولاً بیخطر هستند، قبل از شروع مصرف مکمل، بهویژه اگر باردار، شیرده، مصرف دارو یا دارای شرایط پزشکی هستید، با ارائهدهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. اکثر افراد میتوانند نیازهای بیوتین خود را از طریق رژیم غذایی متعادل برآورده کنند.
تداخل آزمایشگاهی: مکملهای دوز بالای بیوتین (بهویژه بالای ۵ میلیگرم/روز) ممکن است با آزمایشات آزمایشگاهی خاصی تداخل داشته باشند، از جمله تستهای عملکرد تیروئید و تستهای تروپونین قلبی. حداقل ۷۲ ساعت قبل از آزمایش خون مصرف مکملهای بیوتین را قطع کنید یا ارائهدهنده خدمات بهداشتی خود را در مورد مصرف مکمل خود مطلع کنید.
منابع علمی
این راهنما بر اساس اطلاعات از دفتر مکملهای غذایی موسسات ملی بهداشت و ادبیات علمی همتایان بررسی شده است.
برای اطلاعات علمی دقیقتر بازدید کنید:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
مطالعات و بررسیهای کلیدی ذکر شده: Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998), بررسیهای سیستماتیک در مورد بیوتین و سلامت مو/ناخن، تحقیقات در مورد متابولیسم بیوتین و واکنشهای کربکسیلاسیون، مطالعات در مورد تداخل بیوتین با آزمایشات آزمایشگاهی.
افشاگریها
مصرف ویتامین B7 خود را بهینه کنید
درک ویتامین B7 (بیوتین) کلیدی برای حمایت از سلامت مو، پوست و ناخن، سنتز اسید چرب و تندرستی متابولیک کلی است. در مورد تغذیه خود تصمیمات آگاهانه بگیرید.