راهنمای روی: مینرال ضروری برای سلامت ایمنی
راهنمای جامع روی شامل مزایای برای عملکرد ایمنی، متابولیسم سلولی، رشد و توسعه، منابع غذایی، علائم کمبود، مصرف توصیه شده، و ملاحظات ایمنی.
روی چیست؟
درک این مینرال اضافی ضروری
روی یک مینرال اضافی ضروری است که در هر سلول بدن یافت میشود. بدن انسان تقریباً ۱.۵-۲.۵ گرم روی دارد، عمدتاً در عضلات، استخوانها، پوست، و اندامهایی مانند کبد، کلیهها، و پانکراس ذخیره شده است. برخلاف برخی مینرالها، بدن سیستم ذخیرهسازی تخصصی روی ندارد، که مصرف منظم رژیم غذایی را برای حفظ سلامت بهینه حیاتی میکند.
توابع اصلی
- • پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی
- • فعال کردن بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف
- • سنتز پروتئین و DNA
- • رشد و توسعه سلولی
- • بهبودی زخم
- • حس چشایی و بویایی
نقشهای اضافی
- • تنظیم بیان ژن
- • ثبات غشای سلولی
- • فعالیت آنتیاکسیدانی
- • سنتز هورمونها
- • عملکرد عصبی
- • سلامت پوست
پشتیبانی ایمنی
برای رشد و عملکرد سلولهای ایمنی حیاتی است
متابولیسم سلولی
کو-فاکتور ضروری برای بیش از ۳۰۰ آنزیم
مزایای سلامتی روی
مزایای مبتنی بر شواهد روی
پشتیبانی از سیستم ایمنی
- برای رشد و عملکرد سلولهای ایمنی ضروری است
- به مبارزه با باکتریها و ویروسهای مهاجم کمک میکند
- مدت و شدت سرماخوردگی را کاهش میدهد
- به تولید آنتیبادیها و پاسخ ایمنی کمک میکند
متابولیسم سلولی
- کو-فاکتور برای بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن
- برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی ضروری است
- از سنتز DNA و بیان ژن پشتیبانی میکند
- متابولیسم کربوهیدرات و چربی را تسهیل میکند
رشد و توسعه
- حیاتی برای رشد طبیعی در کودکان و نوجوانان
- ضروری برای توسعه جنینی در دوران بارداری
- پشتیبانی از سلامت تولید مثانه و باروری
- مهم برای بلوغ جنسی مناسب
مزایای سلامتی اضافی
- شتاب بخشیدن به بهبودی زخم و بازسازی بافت
- حفظ حس چشایی و بویایی
- عملکرد به عنوان آنتیاکسیدان محافظت از سلولها در برابر آسیب
- پشتیبانی از پوست سالم و کاهش آکنه
منابع غذایی روی
بهترین منابع برای تأمین روی
منابع حیوانی (فراهمی زیستی بالا)
منابع گیاهی
ارزش روزانه: ارزش روزانه (DV) برای روی ۱۱ میلیگرم برای بزرگسالان است. مواد غذایی که ۲۰٪ یا بیشتر از DV (۲.۲ میلیگرم) را تأمین میکنند به عنوان منابع بالا در نظر گرفته میشوند.
یادداشتهای فراهمی زیستی
- • منابع حیوانی جذب روی بهتری نسبت به منابع گیاهی فراهم میکنند
- • فیتاتها در غلات کامل، حبوبات و آجیل میتوانند جذب روی را مهار کنند
- • خیس کردن، جوانه زدن یا تخمیر غذاهای گیاهی میتواند فراهمی زیستی روی را بهبود بخشد
- • گیاهخواران ممکن است به ۵۰٪ روی بیشتر نیاز داشته باشند به دلیل فراهمی زیستی کمتر از منابع گیاهی
مقادیر مصرف روزانه توصیه شده
RDA برای روی بر اساس سن و مرحله زندگی
| Age Group | Male | Female | Pregnancy | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| ۰-۶ ماه | ۲ میلیگرم | ۲ میلیگرم | — | — |
| ۷-۱۲ ماه | ۳ میلیگرم | ۳ میلیگرم | — | — |
| ۱-۳ سال | ۳ میلیگرم | ۳ میلیگرم | — | — |
| ۴-۸ سال | ۵ میلیگرم | ۵ میلیگرم | — | — |
| ۹-۱۳ سال | ۸ میلیگرم | ۸ میلیگرم | — | — |
| ۱۴-۱۸ سال | ۱۱ میلیگرم | ۹ میلیگرم | ۱۲ میلیگرم | ۱۳ میلیگرم |
| ۱۹+ سال | ۱۱ میلیگرم | ۸ میلیگرم | ۱۱ میلیگرم | ۱۲ میلیگرم |
توجه: اینها مقادیر مصرف روزانه توصیه شده (RDA) هستند که توسط موسسه پزشکی تعیین شدهاند. گیاهخواران ممکن است به ۵۰٪ روی بیشتر نیاز داشته باشند به دلیل فراهمی زیستی کمتر از منابع گیاهی. نیازهای فردی ممکن است بر اساس وضعیت سلامت، داروها و عوامل دیگر متفاوت باشد.
کمبود روی: علائم و خطرات
شناخت علائم مصرف ناکافی روی
علائم رایج
- عملکرد ایمنی ضعیف و افزایش عفونتها
- کندی رشد و توسعه در کودکان
- ریزش و نازک شدن مو
- اسهال و مشکلات گوارشی
- بهبودی کند زخم
- کاهش اشتها و کاهش وزن
- کاهش حس چشایی و بویایی
- ضایعات پوستی و درماتیت
- مشکلات چشم و بینایی
- هیپوگنادیسم در مردان (کاهش تستوسترون)
- عوارض بارداری
در بالاترین خطر
- • زنان باردار و شیرده با نیازهای افزایش یافته روی
- • نوزادان و کودکان خردسال در دورههای رشد سریع
- • گیاهخواران و وگانها به دلیل فراهمی زیستی کمتر از منابع گیاهی
- • افراد با اختلالات گوارشی (بیماری کرون، کولیت اولسراتیو)
- • افراد مبتلا به بیماری سلول داسی شکل
- • بزرگسالان مسن با ظرفیت جذب کاهش یافته
- • الکلیها به دلیل کاهش جذب و افزایش از دست دادن ادراری
خطرات مصرف بیش از حد روی
درک سمیت روی و محدودیتهای ایمن
علائم سمیت حاد
- تهوع و استفراغ
- کاهش اشتها
- گرفتگی شکم و اسهال
- سردرد و خستگی
اثرات مصرف مزمن بیش از حد
- کمبود مس و کمخونی
- عملکرد ایمنی ضعیف
- کاهش سطح کلسترول HDL (خوب)
- مشکلات عصبی
سطوح حداکثر مصرف قابل تحمل
Important Note
روی بیش از حد معمولاً توسط مکملها ایجاد میشود، نه غذا. دوزهای بالای مکملهای روی میتوانند با جذب مس تداخل کنند و منجر به کمبود مس شوند. مصرف طولانی مدت بالاتر از حد بالایی میتواند عملکرد ایمنی را سرکوب کرده و سطح کلسترول HDL را کاهش دهد، که به طور بالقوه خطر قلبی عروقی را افزایش میدهد.
مکملهای روی
چه زمانی و چگونه مکملیاری را در نظر بگیریم
فرمهای مکمل
- زینک گلوکونات: رایج در داروهای سرماخوردگی، به خوبی تحمل میشود
- زینک سولفات: ارزان اما ممکن است باعث ناراحتی معده شود
- زینک استات: اغلب در قرصهای مکیدنی برای درمان سرماخوردگی استفاده میشود
- زینک پیکولینات: ممکن است بهتر از سایر فرمها جذب شود
چه کسانی ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند؟
- گیاهخواران و وگانها با مصرف محدود روی
- افراد با اختلالات گوارشی
- زنان باردار و شیرده (تحت نظارت پزشکی)
- افراد مبتلا به بیماری سلول داسی شکل
- بزرگسالان مسن با جذب کاهش یافته
راهنماهای مهم مکمل
- • مکملهای روی را با غذا مصرف کنید تا ناراحتی معده کاهش یابد
- • از مصرف روی با مکملهای کلسیم، آهن یا مس خودداری کنید زیرا برای جذب رقابت میکنند
- • قرصهای مکیدنی روی ممکن است مدت سرماخوردگی را کاهش دهند اگر ظرف ۲۴ ساعت پس از شروع علائم مصرف شوند
- • از دوزهای توصیه شده بدون نظارت پزشکی تجاوز نکنید
- • مکملیاری طولانی مدت باید توسط ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی نظارت شود
- • در صورت مصرف طولانی مدت روی با دوز بالا، مکمل مس را در نظر بگیرید
هشدارها
- • ممکن است باعث تهوع، استفراغ و ناراحتی معده شود
- • میتواند با جذب مس تداخل کرده و منجر به کمبود شود
- • محصولات روی داخل بینی میتوانند باعث از دست دادن دائمی حس بویایی شوند
- • برای استفاده طولانی مدت بدون نظارت پزشکی توصیه نمیشود
تداخلات با داروها
داروهایی که ممکن است با روی تداخل داشته باشند
داروهای تحت تأثیر روی
- آنتیبیوتیکها (تتراسایکلینها، کینولونها): روی جذب را کاهش میدهد؛ ۲ ساعت فاصله بگذارید
- پنیسیلامین (داروی آرتریت): روی اثربخشی را کاهش میدهد؛ ۲ ساعت فاصله بگذارید
- سیسپلاتین (شیمیدرمانی): ممکن است اثربخشی را کاهش دهد
داروهای تأثیرگذار بر روی
- دیورتیکهای تیازیدی: دفع ادراری روی را افزایش میدهند
- مهارکنندههای ACE: ممکن است از دست دادن ادراری روی را افزایش دهند
- مهارکنندههای پمپ پروتون: ممکن است جذب روی را کاهش دهند
Important Guidance
همیشه ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی و داروساز خود را در مورد مکملهای روی مطلع کنید، به ویژه اگر هر دارویی مصرف میکنید. زمانبندی مصرف روی نسبت به داروها برای اثربخشی و ایمنی حیاتی است.
با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع مکملیاری روی، به ویژه اگر آنتیبیوتیک، دیورتیک یا سایر داروهایی که ممکن است با روی تداخل داشته باشند مصرف میکنید.
روی و تغذیه سالم
بهینهسازی رژیم غذایی برای مصرف روی
نکات عملی برای افزایش مصرف روی
- به طور منظم گوشتهای کمچرب، مرغ و غذاهای دریایی مصرف کنید
- غلات صبحانه غنیشده را انتخاب کنید
- لوبیا، آجیل و دانهها را به وعدههای غذایی و میانوعدهها اضافه کنید
- غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید
- غذاهای گیاهی را خیس کنید، جوانه بزنید یا تخمیر کنید تا جذب روی بهبود یابد
- منابع گیاهی و حیوانی را برای فراهمی زیستی بهتر ترکیب کنید
- محصولات لبنی را به عنوان منابع متوسط روی در نظر بگیرید
- یک رژیم غذایی متنوع و متعادل برای مصرف بهینه مواد مغذی بخورید
ملاحظات ویژه برای گیاهخواران
گیاهخواران و وگانها ممکن است به ۵۰٪ روی بیشتر نیاز داشته باشند به دلیل فراهمی زیستی کمتر از منابع گیاهی. استراتژیها برای بهبود وضعیت روی شامل:
- لوبیا، غلات و دانهها را قبل از پختن خیس کنید
- نان ورآمده را به جای نان بدون خمیرمایه انتخاب کنید
- غذاهای تخمیر شده مانند تمپه و میسو را بگنجانید
- در صورت نیاز غذاهای غنیشده و مکملها را در نظر بگیرید
به یاد داشته باشید: یک رژیم غذایی متعادل غنی از غذاهای حاوی روی بهترین رویکرد برای برآورده کردن نیازهای روی شماست. غذاهای کامل نه تنها روی بلکه سایر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم میکنند که برای سلامت بهینه با هم کار میکنند.
منابع علمی
این راهنما بر اساس اطلاعات دفتر مکملهای غذایی موسسات ملی بهداشت است.
برای اطلاعات علمی دقیقتر، به آدرس زیر مراجعه کنید: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
مطالعات و بررسیهای کلیدی ذکر شده: مقادیر مرجع غذایی موسسه پزشکی برای روی، بررسیهای کاکرین در مورد مکملیاری روی برای عملکرد ایمنی و درمان سرماخوردگی، راهنماهای WHO در مورد مکملیاری روی در کشورهای در حال توسعه.
افشاگریها
سطح بهینه روی خود را حفظ کنید
با راهنمای جامع ما، بهترین منابع و استراتژیها برای حفظ سطح بهینه روی برای سلامت ایمنی و تندرستی کلی را کشف کنید.