راهنمای ویتامین B6 (پیریدوکسین): متابولیسم اسیدهای آمینه و تولید انتقالدهندههای عصبی
راهنمای جامع ویتامین B6 (پیریدوکسین) شامل مزایای برای متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید انتقالدهندههای عصبی، تشکیل هموگلوبین، علائم کمبود، منابع غذایی، و توصیههای مکمل.
ویتامین B6 (پیریدوکسین) چیست؟
درک این ویتامین محلول در آب ضروری
ویتامین B6، که همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته میشود، یک ویتامین محلول در آب است که در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در سراسر بدن درگیر است. این ویتامین نقش حیاتی در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید انتقالدهندههای عصبی و تشکیل هموگلوبین ایفا میکند. B6 برای تبدیل غذا به انرژی، پشتیبانی از عملکرد مغز و حفظ سیستم ایمنی سالم ضروری است. این ویتامین به نور و گرما حساس است، بنابراین نگهداری مناسب و روشهای پخت برای حفظ محتوای آن در غذاها مهم است.
محلول در آب
- • در مقادیر زیاد ذخیره نمیشود
- • نیازمند مصرف منظم
- • مازاد از طریق ادرار دفع میشود
- • مصرف روزانه مورد نیاز است
چندین فرم
- • پیریدوکسین (فرم مکمل)
- • پیریدوکسال (فعال در بدن)
- • پیریدوکسامین (فرم غذایی)
- • P5P (فرم کوآنزیمی)
حساس به پردازش
- • با قرار گرفتن در معرض نور تخریب میشود
- • حساس به گرما در طول پخت
- • پردازش محتوا را کاهش میدهد
- • نگهداری مناسب مهم است
متابولیسم اسیدهای آمینه
برای سنتز پروتئین و فرآیندهای تبدیل اسیدهای آمینه ضروری است
عملکرد مغز
انتقالدهندههای عصبی تولید میکند که خلق و خو و عملکرد شناختی را تنظیم میکنند
سلامت خون
برای تشکیل هموگلوبین و حمل اکسیژن حیاتی است
توابع کلیدی ویتامین B6
چرا پیریدوکسین برای سلامتی شما ضروری است
متابولیسم اسیدهای آمینه
- برای سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه ضروری است
- اسیدهای آمینه را در صورت نیاز به انرژی تبدیل میکند
- از رشد عضلات و ترمیم بافت پشتیبانی میکند
- در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد
تولید انتقالدهندههای عصبی
- سروتونین برای تنظیم خلق و خو و شادی تولید میکند
- دوپامین برای انگیزه و مسیرهای پاداش ایجاد میکند
- GABA برای آرامش و کاهش اضطراب سنتز میکند
- از عملکرد شناختی و وضوح ذهنی پشتیبانی میکند
تشکیل هموگلوبین
- برای تولید و بلوغ گلبولهای قرمز ضروری است
- از سنتز هموگلوبین برای حمل اکسیژن پشتیبانی میکند
- از انواع خاصی از کمخونی جلوگیری میکند
- به صورت همافزانه با آهن و فولات کار میکند
عملکرد ایمنی
- از تولید سلولهای ایمنی و آنتیبادیها پشتیبانی میکند
- پاسخ ایمنی به عفونتها را تقویت میکند
- در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکند
- عملکرد سالم سیستم ایمنی را حفظ میکند
تنظیم هورمون
- به تنظیم سطح استروژن و تستوسترون کمک میکند
- ممکن است علائم PMS در زنان را کاهش دهد
- از متابولیسم سالم هورمون و تعادل پشتیبانی میکند
علائم کمبود ویتامین B6
شناسایی مصرف ناکافی پیریدوکسین
علائم کمبود رایج
- کمخونی
کمخونی میکروسیتیک با سطح هموگلوبین پایین
- درماتیت
بثورات پوستی پوستهپوسته، خارشدار و التهاب
- شیلیت
ترکهای دردناک و زخم در گوشههای دهان
- گلاسیت
زبان متورم، ملتهب یا دردناک
علائم عصبی و سایر موارد
- افسردگی
خلق پایین، تحریکپذیری و تغییرات خلق و خو
- گیجی
اختلال شناختی و مه مغزی
- ضعف ایمنی
افزایش حساسیت به عفونتها
- تهوع
ناراحتی گوارشی و حالت تهوع صبحگاهی
بیشترین خطر
منابع غذایی ویتامین B6
منابع غنی از پیریدوکسین
منابع حیوانی
منابع گیاهی
مقدار روزانه: مقدار روزانه (DV) برای ویتامین B6 ۱.۷ میلیگرم برای بزرگسالان است. غذاهایی که ۲۰٪ یا بیشتر از DV (۰.۳۴ میلیگرم) را فراهم میکنند منابع بالا محسوب میشوند.
نکات پخت و نگهداری
ویتامین B6 به نور و گرما حساس است. انجماد و کنسرو کردن میتواند محتوای B6 را تا ۵۰٪ کاهش دهد. برای حفظ B6 در غذاها، در مکانهای خنک و تاریک نگهداری کنید و از روشهای پخت ملایم مانند بخارپز یا مایکروویو استفاده کنید. از جوشیدن طولانی که B6 را به آب پخت میریزد، اجتناب کنید.
گزینههای مکمل ویتامین B6
فرمها و روشهای تحویل مختلف
قرصها/کپسولها
رایجترین فرم با هیدروکلرید پیریدوکسین. نگهداری آسان و معمولاً مقرونبهصرفه.
- • عمر طولانی مدت
- • دوز دقیق
- • مقرونبهصرفه
مایع
جذب سریعتر، ایدهآل برای کسانی که مشکلات بلع یا مشکلات جذب دارند.
- • جذب سریع
- • دوز قابل تنظیم
- • خوب برای کودکان
زیرزبانی
تحت زبان حل میشود برای جذب مستقیم در جریان خون، دور زدن گوارش.
- • عملکرد سریع
- • دور زدن گوارش
- • فراهمی زیستی خوب
P5P (فرم فعال)
پیریدوکسال-5-فسفات، فرم کوآنزیم فعال که نیازی به تبدیل ندارد.
- • نیازی به تبدیل نیست
- • برای برخی افراد بهتر است
- • گرانتر است
B-کمپلکس
B6 را با ویتامینهای گروه B دیگر برای مزایای همافزانه و پشتیبانی جامع ترکیب میکند.
- • اثرات همافزانه
- • پشتیبانی جامع
- • ارزش بهتر
فرمهای IV
B6 داخل وریدی درجه پزشکی برای کمبود شدید یا استفاده درمانی.
- • نظارت پزشکی
- • کمبود شدید
- • حداکثر جذب
انتخاب مکمل ویتامین B6 مناسب
نکاتی که هنگام انتخاب مکمل پیریدوکسین باید در نظر گرفت
Key Considerations
P5P در مقابل هیدروکلرید پیریدوکسین
P5P (پیریدوکسال-5-فسفات) فرم کوآنزیم فعال است که نیازی به تبدیل در بدن ندارد. ممکن است برای کسانی که تنوعهای ژنتیکی بر متابولیسم B6 یا مشکلات جذب تأثیر میگذارد، مفید باشد. با این حال، هیدروکلرید پیریدوکسین برای اکثر افراد مؤثر است، مقرونبهصرفهتر است و به طور گسترده در دسترس است. اکثر افراد سالم میتوانند پیریدوکسین را به طور کارآمد به P5P تبدیل کنند.
تست شخص ثالث
به دنبال محصولات تأیید شده USP (فارماکوپه ایالات متحده) یا تست شده توسط شخص ثالث باشید تا خلوص، قدرت و کیفیت را تضمین کنید. گواهیهای NSF International و ConsumerLab نیز نشانگرهای قابل اعتماد مکملهای باکیفیت هستند.
دوز مناسب
بیشتر مکملها حاوی ۱.۳-۲.۰ میلیگرم هستند که نیازهای روزانه را برآورده میکند. برخی فرمولها حاوی دوزهای بالاتر (۲۵-۱۰۰ میلیگرم) برای اهداف درمانی هستند. RDA ۱.۷ میلیگرم برای مردان و ۱.۵ میلیگرم برای زنان بالای ۵۰ است. حد بالای مصرف قابل تحمل (UL) ۱۰۰ میلیگرم در روز از مکملها برای جلوگیری از آسیب عصبی ناشی از مصرف بیش از حد است.
تعادل با ویتامینهای گروه B دیگر
ویتامینهای گروه B به صورت همافزانه کار میکنند، بنابراین مکمل B-کمپلکس ممکن است مزایای کلی بهتری نسبت به B6 به تنهایی فراهم کند. به دنبال فرمولها با نسبتهای متعادل B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 باشید. این رویکرد پشتیبانی جامع برای متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی را تضمین میکند.
مقادیر توصیه شده روزانه
نکته ایمنی
در حالی که B6 محلول در آب است، مصرف بیش از حد میتواند عوارض جانبی ایجاد کند:
- • آسیب عصبی (نوروپاتی محیطی) در دوزهای بسیار بالا
- • بیحسی و سوزنشدن در اندامها
- • از دست دادن هماهنگی عضلات
- • حساسیت به نور و ضایعات پوستی
- • تهوع در دوزهای بالا
نکته مهم
در حالی که مکملهای ویتامین B6 در دوزهای توصیه شده عموماً بیخطر هستند، قبل از شروع مکملیاری با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر باردار، شیرده، مصرف دارو (به خصوص لوودوپا، فنیتوین، یا فنوباربیتال) یا شرایط پزشکی دارید. اکثر افراد میتوانند نیازهای B6 خود را از طریق رژیم غذایی متعادل برآورده کنند. بدون نظارت پزشکی از ۱۰۰ میلیگرم در روز تجاوز نکنید.
مراجع علمی
این راهنما بر اساس اطلاعات از دفتر مکملهای غذایی موسسات ملی بهداشت و ادبیات علمی بررسی شده توسط همتایان است.
برای اطلاعات علمی دقیقتر، بازدید کنید:https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
مطالعات کلیدی و بررسیهای ذکر شده: موسسه پزشکی dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998)، بررسیهای سیستماتیک در مورد ویتامین B6 و عملکرد شناختی، تحقیقات در مورد متابولیسم پیریدوکسین و سنتز انتقالدهندههای عصبی.
همچنین ببینید: ویتامینهای محلول در آب
راهنماهای ویتامین مرتبط را کاوش کنید
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbic Acid)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin C
Vitamin B Complex
Complete B Complex
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B Complex
Vitamin B12
B12 (Cobalamin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B12
Vitamin B2 (Riboflavin)
B2 (Riboflavin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
B3 (Niacin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B7 (Biotin)
B7 (Biotin)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (Folate)
B9 (Folate)
راهنمای کامل مزایا، منابع و دوز Vitamin B9 (Folate)
افشاگریها
بهینهسازی مصرف ویتامین B6 خود
درک ویتامین B6 (پیریدوکسین) کلیدی برای پشتیبانی از متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید انتقالدهندههای عصبی و تندرستی کلی است. تصمیمات آگاهانه در مورد تغذیه خود بگیرید.