钙指南：骨骼健康必需矿物质
钙的综合指南，包括骨骼健康、肌肉功能、神经传导的益处、食物来源、缺乏症状、推荐摄入量和安全考虑。
什么是钙？
了解您体内最丰富的矿物质
钙是人体内最丰富的矿物质，约99%储存在骨骼和牙齿中，提供结构支持和强度。剩余的1%存在于血液、肌肉和其他组织中，在肌肉收缩、神经传导、血液凝固和酶激活中发挥关键作用。
主要功能
- • 建立和维持强壮的骨骼和牙齿
- • 实现肌肉收缩和放松
- • 向全身传递神经信号
- • 支持血液凝固过程
其他作用
- • 调节心律和血压
- • 激活各种身体功能的酶
- • 支持激素分泌
- • 维持细胞通信
骨骼结构
对终生建立和维持强壮骨骼至关重要
肌肉功能
实现正常的肌肉收缩和运动
钙的健康益处
为什么钙对您的健康至关重要
骨骼健康
- 建立和维持强壮的骨骼和牙齿
- 预防骨质疏松并减少骨折风险
- 支持青年期峰值骨量发育
- 减缓老年人骨质流失
肌肉功能
- 实现肌肉收缩和放松
- 支持正常心肌功能
- 预防肌肉痉挛和抽搐
- 对体能表现和力量至关重要
神经传导
- 促进神经信号传递
- 支持大脑-身体通信
- 调节神经递质释放
- 维持正常神经系统功能
血液凝固
- 对正常血液凝固过程至关重要
- 激活血液中的凝血因子
- 支持伤口愈合过程
- 防止过度出血
其他健康益处
- 可能有助于调节血压
- 支持心血管健康
- 可能降低结直肠癌风险
- 支持健康体重管理
钙的食物来源
这种必需矿物质的丰富膳食来源
乳制品和动物来源
植物性来源
每日值：钙的每日值（DV）根据年龄和性别，成人为1,000-1,300毫克。提供20%或更多DV（200毫克以上）的食物被认为是高钙来源。
吸收技巧
- • 维生素D增强钙吸收 - 获得充足的阳光或补充
- • 全天分散钙摄入以获得更好吸收
- • 限制咖啡因和钠，它们会增加钙流失
- • 菠菜和大黄中的草酸盐会减少钙吸收
推荐每日摄入量
按年龄和生命阶段划分的钙推荐摄入量
| 年龄组 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0-6个月 | 200毫克 | 200毫克 | — | — |
| 7-12个月 | 260毫克 | 260毫克 | — | — |
| 1-3岁 | 700毫克 | 700毫克 | — | — |
| 4-8岁 | 1,000毫克 | 1,000毫克 | — | — |
| 9-18岁 | 1,300毫克 | 1,300毫克 | 1,300毫克 | 1,300毫克 |
| 19-50岁 | 1,000毫克 | 1,000毫克 | 1,000毫克 | 1,000毫克 |
| 51-70岁 | 1,000毫克 | 1,200毫克 | — | — |
| 71岁以上 | 1,200毫克 | 1,200毫克 | — | — |
注意：这些是美国医学研究所建立的推荐膳食摄入量（RDAs）。个人需求可能因健康状况、药物和其他因素而异。请咨询医疗保健提供者以获得个性化建议。
钙缺乏：症状和风险
识别钙摄入不足的迹象
早期迹象
- 肌肉痉挛和抽搐
- 手、脚和面部麻木和刺痛
- 疲劳和虚弱
- 脆甲和皮肤干燥
严重缺乏状况
- 骨质疏松症（骨骼脆弱易碎）
- 儿童佝偻病（骨骼柔软无力）
- 成人骨软化症（骨骼软化）
- 手足抽搐症（严重肌肉痉挛和抽搐）
高风险人群
- • 因雌激素水平降低的绝经后女性
- • 乳糖不耐受或牛奶过敏个体
- • 素食者和避免乳制品的人群
- • 患有吸收不良疾病的人（乳糜泻、炎症性肠病）
- • 钙吸收减少的老年人
- • 服用某些药物的人（皮质类固醇、质子泵抑制剂）
长期后果
慢性钙缺乏可导致骨密度降低、骨折风险增加、牙齿问题，严重情况下还会出现心律异常。通过饮食或补充剂早期干预对预防这些并发症至关重要。
过量摄入钙的风险
了解钙毒性和安全限度
急性毒性症状
- 便秘和消化不适
- 恶心和呕吐
- 腹痛和腹胀
- 食欲不振
慢性过量影响
- 肾结石和肾脏损伤
- 铁、锌和镁的吸收受损
- 高钙血症（血钙水平升高）
- 潜在的心血管并发症
可耐受最高摄入量
重要提示
过量钙摄入最常见的原因是补充剂，而不是食物。从膳食来源获取钙通常是安全且首选的。
高钙摄入可能干扰其他必需矿物质的吸收，并且在一些研究中与心血管风险增加有关。
钙补充剂
何时以及如何考虑补充
补充剂形式
- 碳酸钙: 40%元素钙，最好随餐吸收，最具成本效益
- 柠檬酸钙: 21%元素钙，有餐无餐均能很好吸收，更适合老年人
- 磷酸钙: 38%元素钙，不会引起胀气或便秘
谁可能需要补充剂？
- 有骨质疏松风险的绝经后女性
- 乳糖不耐受或乳制品过敏个体
- 素食者和避免动物制品的人群
- 患有吸收不良疾病的人
- 服用影响钙吸收药物的人
重要补充指南
- • 分次服用钙补充剂（每次500毫克或更少）以获得更好吸收
- • 与维生素D结合以获得最佳吸收和骨骼健康
- • 碳酸钙随餐服用；柠檬酸钙可随时服用
- • 避免同时服用钙补充剂和铁补充剂或高纤维食物
- • 保持充足水分以减少肾结石风险
- • 开始补充前咨询医疗保健提供者
警告
- • 可能引起某些个体便秘、胀气或腹胀
- • 可能与某些药物相互作用（见相互作用部分）
- • 过量补充可能导致高钙血症
- • 如果您患有肾脏疾病，不建议在没有医疗监督的情况下使用
与药物的相互作用
可能与钙相互作用的药物
受钙影响的药物
- 双膦酸盐类（骨质疏松药物）: 间隔2小时以上服用钙
- 左甲状腺素（甲状腺药物）: 间隔4小时服用钙
- 抗生素类（四环素类、氟喹诺酮类）: 钙会降低吸收
- 钙通道阻滞剂: 可能与高剂量钙相互作用
影响钙的药物
- 噻嗪类利尿剂: 增加钙潴留，可能导致高钙血症
- 皮质类固醇: 降低钙吸收并增加排泄
- 质子泵抑制剂: 降低钙吸收
- 抗酸剂: 可能含有钙或影响钙吸收
重要指导
务必告知您的医疗保健提供者和药剂师您正在服用钙补充剂，特别是如果您正在服用任何药物。钙摄入相对于药物的时间对有效性和安全性都至关重要。
咨询您的医生：在开始钙补充前，特别是如果您患有肾脏疾病、心脏病或服用多种药物。
钙和健康饮食
优化您的饮食以增加钙摄入
增加钙摄入的实用技巧
- 在正餐和零食中加入乳制品
- 选择强化植物奶和果汁
- 在沙拉、冰沙和炒菜中加入绿叶蔬菜
- 以杏仁、种子和钙强化食品为零食
- 包括带骨的罐装鱼（沙丁鱼、鲑鱼）
- 在食谱中使用硫酸钙制作的豆腐
- 将富含钙的食物与维生素D来源结合
- 全天分散钙摄入
将钙与维生素D结合
维生素D对钙吸收和骨骼健康至关重要。通过以下方式确保充足的维生素D摄入：
阳光
每周几次中午阳光照射10-30分钟
食物来源
多脂鱼类、蛋黄、强化乳制品和植物奶
补充剂
如需要服用维生素D3补充剂，特别是在冬季
记住：富含含钙食物的均衡饮食是满足钙需求的最佳方法。全食物不仅提供钙，还提供其他必需营养素，共同促进最佳健康。
科学参考文献
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室和美国医学研究所的信息。
For more detailed scientific information, visit:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
引用的关键研究和综述：美国医学研究所钙和维生素D膳食参考摄入量，国家骨质疏松症基金会指南，妇女健康倡议钙补充试验，关于钙补充骨骼健康的Cochrane综述。