维生素K指南：血液凝固和骨骼健康必需品
维生素K综合指南，包括K1与K2差异、骨骼健康益处、心血管健康、血液凝固、食物来源、缺乏症状和补充剂选择。
概述
了解这种必需的脂溶性维生素
维生素K是一种脂溶性维生素，对血液凝固、骨骼健康和心血管功能至关重要。它有两种主要形式：K1（叶绿醌）存在于绿叶蔬菜中，K2（甲萘醌）存在于发酵食品和动物产品中。两种形式都在激活调节体内钙的蛋白质方面发挥关键作用。
血液凝固
对正常血液凝固和伤口愈合至关重要
骨骼健康
激活将钙结合到骨骼的蛋白质
心脏健康
防止钙在动脉中沉积
K1 vs. K2：了解差异
两种在体内有不同作用的形式
维生素K1（叶绿醌）
- 主要作用：血液凝固和凝血
- 来源：绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝叶）
- 吸收：快速吸收但很快从体内清除
- 功能：激活肝脏中的凝血因子
维生素K2（甲萘醌）
- 主要作用：骨骼和心血管健康
- 来源：发酵食品（纳豆）、奶酪、蛋黄、动物产品
- 吸收：更好吸收，在体内停留时间更长（特别是MK-7）
- 功能：将钙引导到骨骼而不是动脉
K2亚型
维生素K2有几个亚型（MK-4至MK-13），其中MK-7最有益：
- • • MK-4：半衰期较短，存在于动物产品中
- • • MK-7：半衰期较长（72小时），生物利用度更好，存在于纳豆中
- • • MK-7是补充剂的首选形式，因其卓越的吸收和保留能力
骨骼健康益处
维生素K如何增强骨骼
骨钙素激活
维生素K2激活骨钙素，这是一种将钙结合到骨基质的蛋白质，改善骨密度和强度。没有足够的维生素K2，钙不能被正确用于骨骼形成。
主要益处
- 增加骨密度
- 降低骨折风险，特别是绝经后女性
- 与维生素D和钙协同作用
- 支持骨骼重塑和维护
研究证据
- 研究表明K2补充剂可减少60%的椎骨骨折
- 某些试验中髋部骨折减少77%
- 与维生素D联合使用时特别有效
- MK-7形式在骨骼健康方面显示出优异结果
心血管益处
保护您的心脏和动脉
动脉钙化预防
维生素K2激活基质Gla蛋白（MGP），防止钙沉积在动脉壁上。这种钙悖论确保钙到达需要的骨骼，而不是造成伤害的动脉。
Cardiovascular Protection
- • 减少动脉硬化
- • 改善血管弹性
- • 降低冠心病风险
- • 降低心血管死亡率
Clinical Evidence
- • 鹿特丹研究：心脏病死亡率减少50%
- • 多项试验中动脉钙化减少
- • 改善动脉顺应性指标
- • MK-7补充剂的益处最明显
对钙补充者很重要
如果您服用钙或维生素D补充剂，维生素K2对确保钙被引导到骨骼而不是软组织和动脉至关重要。这种组合既支持骨骼健康，也支持心血管健康。
其他健康益处
维生素K的其他作用
牙齿健康
- 激活牙齿中的骨钙素以促进适当矿化
- 支持健康的牙齿发育和维护
- 可能有助于预防蛀牙和龋齿
抗炎作用
- 可能减少体内炎症标志物
- 支持整体免疫系统功能
- 对炎症性疾病有潜在益处
大脑健康
- 关于认知功能支持的新兴研究
- 可能预防年龄相关的认知衰退
- 参与大脑中的鞘脂代谢
血糖调节
- 可能改善胰岛素敏感性
- 对代谢健康有潜在益处
- 糖尿病预防研究正在进行中
维生素K缺乏的迹象
识别警示信号
出血相关症状
- 容易瘀伤和伤口出血时间延长
- 频繁鼻出血
- 牙龈出血，特别是刷牙时
- 月经量过多
- 尿中或粪便中带血
骨骼相关症状
- 骨骼减弱和骨折风险增加
- 骨密度降低
- 骨质疏松症发展
- 动脉钙化（K2缺乏）
- 心血管疾病风险增加
高风险人群
- • 新生儿（通常在出生时接受维生素K注射）
- • 患有吸收障碍的人（乳糜泻、克罗恩病、溃疡性结肠炎）
- • 服用抗凝药物的人（华法林）
- • 长期服用抗生素的人（杀死产生K的肠道细菌）
- • 患有肝病的人
- • 遵循极低脂饮食的人（K是脂溶性的）
严重缺乏
严重维生素K缺乏可能导致出血（不受控制的出血），这可能危及生命。这在成年人中很少见，但在新生儿中更常见，这就是为什么在出生时常规给予维生素K注射。如果您出现不明原因的出血或瘀伤，请立即咨询医疗保健提供者。
剂量建议
维生素K的适宜摄入量
维生素K1的适宜摄入量（AI）
| 年龄组 | 男性 | 女性 | 妊娠 | 哺乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0-6个月 | 2微克 | 2微克 | — | — |
| 7-12个月 | 2.5微克 | 2.5微克 | — | — |
| 1-3岁 | 30微克 | 30微克 | — | — |
| 4-8岁 | 55微克 | 55微克 | — | — |
| 9-13岁 | 60微克 | 60微克 | — | — |
| 14-18岁 | 75微克 | 75微克 | 75微克 | 75微克 |
| 19岁以上 | 120微克 | 90微克 | 90微克 | 90微克 |
维生素K2补充
- 一般健康：MK-7每天45-90微克
- 骨骼健康：MK-7每天90-180微克
- 心血管健康：MK-7每天180-360微克
重要说明
- 维生素K没有建立的上限（UL）
- K2建议基于研究，不是官方RDA
- MK-7是补充剂的首选形式
- 与含脂肪餐同服以获得更好吸收
华法林警告
如果您服用抗凝药物如华法林（香豆素），请勿在没有咨询医生的情况下服用维生素K补充剂或显著改变饮食维生素K摄入量。维生素K可能干扰这些药物的有效性。
维生素K的食物来源
K1和K2的丰富食物来源
维生素K1来源
维生素K2来源
吸收提示
- • 维生素K是脂溶性的 - 与健康脂肪同服以获得更好吸收
- • 轻度烹饪绿叶蔬菜可增加K1生物利用度
- • 纳豆是K2（MK-7）最丰富的来源但味道浓烈
- • 草饲动物产品比谷饲含有更多K2
- • 发酵食品是K2的极好来源
西方饮食考虑
大多数西方饮食提供足够的K1来自蔬菜，但通常缺乏K2。富含发酵食品和草饲动物产品的传统饮食提供更多K2。如果您不经常食用富含K2的食物，考虑补充。
补充剂选择
了解维生素K补充剂
维生素K1补充剂
- 形式：叶绿醌（合成或植物源性）
- 最适用于：血液凝固支持
- 典型剂量：100-1,000微克
- 注意：通常包含在复合维生素中
维生素K2补充剂
- 形式：MK-4或MK-7（MK-7首选）
- 最适用于：骨骼和心血管健康
- 典型剂量：MK-7 45-180微克
- 注意：MK-7半衰期更长，生物利用度更好
MK-4 vs. MK-7比较
| 特征 | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| 半衰期 | 1-2小时 | 72小时 |
| 生物利用度 | 较低 | 较高 |
| 给药频率 | 每日多次 | 每日一次 |
| 典型剂量 | 15-45毫克（15,000-45,000微克） | 45-180微克 |
| 来源 | 合成或动物源性 | 纳豆衍生（天然） |
| 研究支持 | 良好（主要是日本研究） | 优秀（全球研究） |
组合补充剂
许多补充剂将维生素K2与其他营养素结合以获得协同益处：
K2 + D3
骨骼健康的热门组合。维生素D增加钙吸收，而K2将其引导到骨骼。典型比例：每5,000 IU D3含100微克K2。
K2 + D3 + 钙
综合骨骼健康配方。确保钙被正确吸收（D3）并引导到骨骼（K2）而不是软组织。
K2 + 镁
镁是维生素D激活所必需的，与K2协同作用促进骨骼矿化。有益于心血管健康。
全谱K
包含K1和K2（MK-4和MK-7）以提供全面的维生素K支持，涵盖所有功能。
选择合适的补充剂
需要考虑的关键因素
质量指标
- 第三方测试：寻找USP、NSF或ConsumerLab认证
- MK-7来源：纳豆衍生优于合成
- 形式：全反式MK-7（不是顺式形式）以获得最大生物活性
- 添加剂：最少填充剂，无不必要成分
剂量考虑
- 一般健康：每天MK-7 45-90微克
- 骨骼健康：每天MK-7 90-180微克
- 心血管：每天MK-7 180-360微克
- 时间：与含脂肪餐同服
谁应该考虑K2补充剂？
- • 服用钙或维生素D补充剂的人
- • 有骨质疏松或心血管疾病风险的人
- • 不食用发酵食品或草饲动物产品的人
- • 关心骨骼健康的绝经后女性
- • 有骨质疏松或心脏病家族史的人
- • 患有吸收不良症的人
重要警告
- 抗凝剂：如果您正在服用华法林（香豆素）或类似药物，请勿在没有医生批准的情况下服用维生素K补充剂。维生素K可能干扰这些药物。
- 手术：在计划手术前2周停止维生素K补充剂，除非外科医生另有指示。
- 怀孕/哺乳：在补充前咨询医疗保健提供者，虽然饮食来源是安全的。
Recommended Brands
寻找使用MenaQ7或K2VITAL（专利、临床研究的MK-7形式）的知名品牌。热门质量品牌包括：
- • Life Extension Super K with Advanced K2 Complex
- • Sports Research Vitamin K2 (MK-7 from Natto)
- • NOW Foods MK-7 Vitamin K2
- • Thorne Research Vitamin K2
- • Garden of Life Vitamin Code Raw K Complex
注意：这不是 endorsement。始终研究并选择符合您个人需求和质量标准的补充剂。
科学参考文献
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的信息和关于维生素K的同行评审研究。
更详细的科学信息，请访问：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
引用的关键研究：关于K2和心血管健康的鹿特丹研究、关于MK-7和骨骼健康的日本研究、关于维生素K和骨质疏松的系统评价、关于基质Gla蛋白和动脉钙化的研究、关于K2补充和骨折减少的临床试验。