维生素C指南：免疫健康的必需抗氧化剂
维生素C的全面指南，包括免疫支持、抗氧化保护、胶原蛋白合成、食物来源、缺乏症状、推荐摄入量和安全注意事项。
什么是维生素C？
了解这种必需的水溶性维生素
维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，作为强大的抗氧化剂，在免疫功能、胶原蛋白合成、铁吸收和伤口愈合中发挥关键作用。与大多数动物不同，人类无法内源性产生维生素C，必须通过饮食或补充剂获得。
水溶性维生素
- • 不在体内储存
- • 多余的通过尿液排出
- • 需要每日摄入
- • 在限度内高剂量安全
强大的抗氧化剂
- • 中和自由基
- • 保护细胞免受损伤
- • 再生其他抗氧化剂
- • 支持免疫功能
免疫支持
增强免疫细胞功能，帮助对抗感染
胶原蛋白产生
对健康皮肤、肌腱和血管至关重要
铁吸收
增强植物性食物中非血红素铁的吸收
维生素C的健康益处
为什么维生素C对您的健康至关重要
免疫系统支持
- 增强白细胞功能和活性
- 支持抗体产生和免疫反应
- 可能减少感冒的持续时间和严重程度
- 在感染期间保护免受氧化应激
皮肤和组织健康
- 对胶原蛋白合成和伤口愈合至关重要
- 支持健康的皮肤结构和弹性
- 促进健康的牙龈，预防坏血病
- 帮助组织修复和再生
抗氧化保护
- 中和体内有害的自由基
- 保护LDL胆固醇免受氧化
- 支持维生素E再生
- 可能降低慢性疾病风险
铁吸收与健康
- 增强植物中非血红素铁的吸收
- 帮助预防缺铁性贫血
- 支持红细胞形成
- 对素食者和纯素食者重要
维生素C的食物来源
这种必需营养素的丰富膳食来源
富含维生素C的水果
富含维生素C的蔬菜
烹饪注意事项
维生素C是水溶性的且对热敏感。要最大化维生素C摄入：尽可能生吃水果和蔬菜，用蒸而不是煮蔬菜，并将烹饪用水用于汤或酱汁。
推荐每日摄入量
按年龄和生命周期的维生素C RDAs
按年龄组
成人及特殊群体
Note: 这些是医学研究所的推荐膳食津贴（RDAs）。吸烟者由于氧化应激增加和消耗，需要额外维生素C。
维生素C缺乏：症状和风险
识别维生素C摄入不足的迹象
缺乏的早期迹象
- 疲劳和虚弱
- 频繁感染和恢复缓慢
- 伤口愈合缓慢
- 干燥、分叉的头发
- 容易瘀伤和牙龈出血
严重缺乏（坏血病）
- 牙龈出血和牙齿脱落
- 皮肤出血和伤口愈合不良
- 关节疼痛和肿胀
- 贫血和虚弱
- 抑郁和行为改变
谁有风险？
- • 新鲜水果和蔬菜获取有限的人
- • 吸烟者和二手烟暴露者
- • 吸收障碍的人
- • 饮食不足的老年人
- • 饮食障碍或非常严格饮食的人
- • 仅喂牛奶的婴儿（没有维生素C补充）
过量维生素C摄入的风险
了解维生素C安全性和上限
高剂量副作用
- 消化不适（恶心、腹泻、腹部绞痛）
- 肾结石风险增加（易感个体）
- 干扰医疗测试（血糖、大便测试）
- 极高剂量可能营养失衡
可耐受最高摄入水平
来自补充剂和强化食品的上限
幼儿的较低限度
随年龄逐渐增加
一般安全
来自食物来源的维生素C非常安全，没有已知毒性。身体通过尿液排出多余的水溶性维生素。
医疗状况
肾结石、G6PD缺乏或铁过载的人在高剂量补充前应咨询医疗保健提供者。
维生素C补充剂
何时以及如何考虑补充
补充剂形式
- 抗坏血酸（最常见，廉价）
- 矿物抗坏血酸盐（缓冲，对胃更温和）
- 酯化维生素C（专利形式，可能吸收更好）
- 脂质体维生素C（增强吸收）
- 缓释制剂
谁可能需要补充剂？
- 吸烟者（每日需要额外35毫克）
- 水果/蔬菜摄入有限的人
- 吸收问题的人
- 饮食不足的老年人
- 疾病或手术恢复者
重要考虑事项
- • 大多数人可以通过饮食满足需求
- • 补充剂可能在感冒或疾病恢复期间帮助
- • 高剂量不能预防感冒但可能缩短持续时间
- • 高剂量补充前咨询医疗保健提供者
- • 维生素C增强铁吸收 - 与富含铁的餐一起考虑
与药物的相互作用
可能与维生素C相互作用的药物
潜在相互作用
- 化疗药物： 可能干扰某些癌症治疗
- 华法林（血液稀释剂）： 可能影响抗凝活性
- 硝酸盐药物： 可能增强降血压效果
- 含雌激素避孕药： 可能增加维生素C水平
- 含铝抗酸剂： 可能增加铝吸收
重要注意事项
维生素C一般安全但可能与某些药物相互作用。高剂量可能影响某些医疗测试的准确性。
Medical tests affected: 血糖测试、大便潜血测试和某些激素测量可能受高维生素C摄入影响。
Beneficial interactions: 维生素C增强铁吸收，可能改善某些抗氧化剂如维生素E的有效性。
维生素C与健康饮食
优化饮食以摄入维生素C
关注彩虹色农产品
- 柑橘类水果（橙子、葡萄柚、柠檬）
- 浆果（草莓、蓝莓、覆盆子）
- 热带水果（猕猴桃、木瓜、番石榴）
- 甜椒（特别是红色和黄色）
- 十字花科蔬菜（西兰花、抱子甘蓝）
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜 - 适量）
- 番茄和番茄制品
- 土豆和甘薯
每日至少摄入5份水果和蔬菜以满足维生素C需求。与含铁餐一起摄入富含维生素C的食物以增强铁吸收。
科学参考
本指南基于国家卫生研究院膳食补充剂办公室的信息。
有关更详细的科学信息，请访问：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
引用的关键研究和综述：医学研究所维生素C膳食参考摄入量、维生素C补充的Cochrane综述、WHO维生素C缺乏报告、年龄相关眼部疾病研究（AREDS）和免疫功能临床试验。