老年人维生素：健康衰老的必需营养素
支持健康衰老的维生素和营养素综合指南，包括骨骼健康、认知功能、免疫支持和预防年龄相关健康问题。
健康衰老骨骼健康认知功能2025年11月更新
老年营养概述
了解衰老过程中的营养需求
随着年龄增长，营养需求会因吸收减少、药物使用和年龄相关健康问题等因素而改变。适当的维生素摄入支持健康衰老、疾病预防和生活质量维持。
关键的年龄相关营养需求
- • 维持骨密度和预防骨折
- • 支持认知功能和记忆保持
- • 增强对感染的免疫能力
- • 保护心血管健康和循环
- • 支持眼部健康和视力维持
健康衰老目标
- • 维持独立性和活动能力
- • 保持认知功能和思维清晰
- • 降低慢性疾病风险
- • 支持健康免疫功能
- • 优化生活质量和活力
心血管健康
用必需营养素支持心脏健康和循环
认知健康
保持思维清晰、记忆和大脑功能
免疫支持
增强对疾病和感染的自然防御
老年人必需维生素
老年人最需要的必需营养素
D
维生素D
阳光维生素，促进骨骼和免疫健康
对老年人的重要性
- Critical for calcium absorption and bone health
- Supports immune function and reduces infection risk
- May help prevent falls and fractures
来源与摄入
- Fatty fish, fortified dairy, sunlight exposure
- RDA: 600-800 IU daily for adults over 70
- Many seniors need 1000-2000 IU supplements
Deficiency Signs
骨痛、肌肉无力、跌倒风险增加、频繁感染
年龄相关挑战
影响老年人维生素吸收的因素
生理变化
- 胃酸减少: 盐酸分泌减少损害维生素B12吸收
- 食欲下降: 食物摄入减少导致维生素消耗降低
- 吸收不良: 肠道内壁变化影响营养吸收
外部因素
- 药物: 许多常见药物干扰维生素吸收和代谢
- 阳光暴露有限: 户外活动减少影响维生素D生产
- 慢性疾病: 各种健康问题可能影响维生素利用
骨骼健康重点
强壮骨骼和预防跌倒的必需营养素
钙 + 维生素D
骨骼强壮的黄金组合
- • 钙：50岁以上成人每日1000-1200 mg，维生素D：钙吸收必需，来源：乳制品、绿叶蔬菜、强化食品，通常需要补充剂以达到最佳摄入
维生素K
支持骨骼蛋白形成
- • 对骨骼矿化至关重要，来源：绿叶蔬菜、西兰花、球芽甘蓝，RDA：男性每日120 mcg，女性90 mcg，可能与血液稀释剂相互作用
镁
与钙协同促进骨骼健康
- • 支持骨密度和强度，来源：坚果、种子、全谷物、绿叶蔬菜，RDA：50岁以上男性每日420 mg，女性320 mg，现代饮食中常缺乏
认知健康支持
支持大脑功能和记忆的营养素
B族维生素
对大脑功能和神经递质生产至关重要
B12：对认知健康和记忆至关重要，B6：支持神经递质生产，叶酸(B9)：对大脑健康很重要
抗氧化剂和Omega-3脂肪酸
保护脑细胞并支持认知功能
维生素C和E：脑细胞抗氧化保护，Omega-3脂肪酸：支持脑细胞膜健康，辅酶Q10：脑细胞能量生产
补充建议
何时考虑何种补充剂
复合维生素
营养缺口的基础补充
- • 考虑老年人专用配方
- • 寻找甲基化B族维生素
- • 确保足够的维生素D含量
- • 随餐服用以改善吸收
维生素D
老年人通常需要更高剂量
- • 大多数老年人每日1000-2000 IU
- • 定期检测血液水平
- • 与含脂肪餐同服
- • 维生素D3优于D2
维生素B12
对认知和神经系统健康至关重要
- • 每日250-500 mcg或每周一次
- • 优选甲钴胺形式
- • 舌下或液体形式更好吸收
- • 对素食者/严格素食者特别重要
钙
对骨骼健康至关重要，常与维生素D联合
- • 随餐500-600 mg(分次剂量)
- • 寻找柠檬酸钙形式
- • 与维生素D联合以更好吸收
- • 避免与某些药物同服
医疗保健提供者咨询
安全补充的重要考虑
血液检测
- 维生素D(25-羟基维生素D)
- 维生素B12水平
- 维生素B12和甲基丙二酸
- 全血细胞计数(CBC)
- 肾功能测试
药物审查
- 质子泵抑制剂(影响B12吸收)
- 二甲双胍(可能消耗B12和叶酸)
- 血液稀释剂(与维生素K相互作用)
- 利尿剂(可能影响钙和镁)
个体风险因素
规划补充时考虑这些因素：
- • 与年龄相关的吸收变化
- • 饮食限制或偏好
- • 慢性健康状况
- • 缺乏症家族史
- • 生活方式因素(阳光暴露、活动水平)
与全食物平衡
补充剂与营养丰富的食物结合效果最好：
- • 色彩丰富的水果和蔬菜提供抗氧化剂
- • 富含脂肪的鱼类提供Omega-3和维生素D
- • 绿叶蔬菜提供维生素K、叶酸和矿物质
- • 坚果和种子提供健康脂肪和镁
- • 瘦肉蛋白提供B族维生素和完全营养