维生素B复合物指南：必需能量和神经系统支持
8种必需B族维生素综合指南，它们协同工作支持能量代谢、神经系统健康和整体健康。
概述
了解B族维生素家族
维生素B复合物指8种必需水溶性维生素的群体，它们协同作用支持您体内的众多重要功能。与脂溶性维生素不同，B族维生素不会在体内储存，必须通过饮食或补充剂定期补充。
8种B族维生素
- • B1（硫胺素）：能量代谢:
- • B2（核黄素）：细胞能量产生:
- • B3（烟酸）：DNA修复和代谢:
- • B5（泛酸）：激素合成:
- • B6（吡哆醇）：神经递质产生:
- • B7（生物素）：头发、皮肤和指甲健康:
- • B9（叶酸）：DNA合成和细胞分裂:
- • B12（钴胺素）：神经功能和红细胞:
能量产生
将食物转化为细胞和组织可用的能量
大脑功能
支持神经系统健康和认知功能
红细胞
对健康红细胞形成至关重要
B族维生素的关键功能
B族维生素如何支持您的健康
能量代谢
- 将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为ATP（细胞能量）
- 支持线粒体功能以实现最佳能量产生
- 帮助对抗疲劳并保持体力
神经系统健康
- 产生血清素和多巴胺等神经递质
- 维持保护神经纤维的髓鞘
- 支持认知功能、记忆和情绪调节
红细胞形成
- 对产生健康红细胞至关重要
- 预防巨幼细胞性贫血（B12和叶酸）
- 支持全身氧气运输
DNA合成与细胞分裂
- 对DNA和RNA合成至关重要
- 支持健康细胞分裂和生长
- 在怀孕和生长期间尤其重要
其他益处
- 激素调节和合成
- 心血管健康支持
- 健康皮肤、头发和指甲维护
- 免疫系统功能
B族维生素缺乏的迹象
识别您何时可能需要更多B族维生素
身体症状
- 疲劳和虚弱:
- 贫血和呼吸急促:
- 皮肤问题如皮炎、嘴角开裂、皮疹:
- 手、脚或四肢麻木或刺痛:
认知和情绪症状
- 情绪变化、抑郁、易怒:
- 注意力不集中和脑雾:
- 记忆问题和健忘:
- 严重情况下的困惑:
谁风险更高？
- • 老年人（吸收减少）
- • 素食者和纯素食者（特别是B12）
- • 孕妇和哺乳期妇女（需求增加）
- • 患有消化系统疾病的人（克罗恩病、乳糜泻）
- • 服用某些药物的人（二甲双胍、质子泵抑制剂）
- • 大量饮酒者
- • 患有慢性压力或疾病的个人
B族维生素的食物来源
最佳B族维生素摄入的丰富食物来源
全谷物
- • 糙米
- • 燕麦
- • 藜麦
- • 全麦面包
- • 强化谷物
肉类和禽类
- • 牛肝（最丰富的来源）
- • 鸡胸肉
- • 火鸡
- • 猪肉
- • 内脏
鱼类和海鲜
- • 三文鱼
- • 金枪鱼
- • 鳟鱼
- • 蛤蜊
- • 沙丁鱼
蛋类和奶制品
- • 鸡蛋（特别是蛋黄）
- • 牛奶
- • 酸奶
- • 奶酪
- • 强化植物奶
豆类
- • 扁豆
- • 黑豆
- • 鹰嘴豆
- • 芸豆
- • 豌豆
坚果、种子和绿叶蔬菜
- • 葵花籽
- • 杏仁
- • 菠菜
- • 羽衣甘蓝
- • 营养酵母
注意：B12几乎仅存在于动物产品中。素食者和纯素食者应考虑强化食品或补充剂以满足B12需求。:
补充剂选择
B复合物补充剂的不同形式
片剂和胶囊
最常见和方便的形式
- • 易于剂量控制
- • 保质期长
- • 价格实惠
- • 种类繁多
液体形式
更快吸收的选择
- • 快速吸收
- • 可调节剂量
- • 适合吞咽困难
- • 可与饮料混合
软糖
美味且易于服用
- • 口感好
- • 无需吞咽
- • 适合儿童
- • 可能含添加糖分
舌下含服
舌下溶解
- • 绕过消化系统
- • 快速吸收
- • 特别适合B12
- • 生物利用度更高
注射
医疗给药
- • 100%吸收
- • 用于严重缺乏
- • 需要处方
- • 主要是B12注射
全食物基
来源于食物
- • 天然形式
- • 更好的生物利用度
- • 包含辅助因子
- • 更昂贵
选择合适的B复合物补充剂
优质补充剂的选购要点
寻找USP认证或第三方检测
选择经USP、NSF或ConsumerLab验证的补充剂，确保质量、纯度和准确标签。这保证产品含有其所声称的成分，且不含有害污染物。
选择甲基化形式以更好吸收
寻找甲基钴胺素（B12）和甲基叶酸（B9），而不是氰钴胺和叶酸。甲基化形式生物利用度更高，不需要在体内转化，对MTHFR基因变异的人特别有益。
确保包含所有8种B族维生素
完整的B复合物应包含平衡量的所有八种B族维生素。检查标签确认它包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。这些维生素协同作用，因此一起使用提供最佳益处。
检查剂量水平
寻找提供大多数B族维生素每日价值（DV）100%或稍高的补充剂。一些配方提供更高剂量（如B50或B100复合物），可能适合某些人，但对每个人来说并非必要。咨询医疗保健提供者获得个性化剂量建议。
考虑全食物基选择
全食物基补充剂从营养酵母、发芽谷物或蔬菜等天然食物来源提取B族维生素。这些通常包含增强吸收和利用的天然辅助因子，虽然它们通常比合成版本更贵。
重要考虑事项
- • 随餐服用B复合物补充剂以增强吸收并减少恶心
- • B族维生素可能导致鲜黄色尿液（无害，由于核黄素）
- • 避免在一天中晚些时候服用，因为B族维生素可能提升能量并影响睡眠
- • 在服用补充剂前咨询医疗保健提供者，特别是怀孕或正在服药时
- • 存放在阴凉干燥处，避免阳光直射
科学参考文献
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的信息和同行评议的科学研究。
如需更详细的科学信息，请访问NIH膳食补充剂办公室关于各种B族维生素的说明：
• 硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B6、生物素、叶酸、维生素B12。可在：ods.od.nih.gov获取
• Available at: ods.od.nih.gov
另请参见：水溶性维生素
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