铁指南：氧气运输必需矿物质
铁的综合指南，包括氧气运输、细胞功能、免疫健康的益处，食物来源（血红素铁 vs 非血红素铁）、缺乏症状、推荐摄入量和安全注意事项。
什么是铁？
了解这种必需矿物质
铁是一种必需矿物质，在全身运输氧气中发挥关键作用。它是血红蛋白的关键成分，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，将氧气从肺部运送到组织和器官。人体含有大约3-4克铁，其中约70%存在于血红蛋白和肌红蛋白（肌肉蛋白）中，其余储存在肝脏、脾脏和骨髓中。
血红素铁
- • 存在于动物产品中（肉类、禽类、海鲜）
- • 更容易吸收（15-35%的吸收率）
- • 与血红蛋白和肌红蛋白蛋白结合
- • 不受其他膳食因素影响
非血红素铁
- • 存在于植物性食物和强化产品中
- • 较低的吸收率（2-20%）
- • 吸收受维生素C增强
- • 受植酸盐、钙和单宁酸抑制
氧气运输
血红蛋白氧气输送的关键成分
能量产生
细胞能量代谢的关键
免疫功能
支持健康的免疫系统反应
铁的健康益处
为什么铁对您的健康至关重要
氧气运输
- 红细胞血红蛋白的关键成分
- 将氧气从肺部运送到组织和器官
- 支持肌肉中肌红蛋白的氧气储存
- 防止疲劳并维持能量水平
细胞功能
- 细胞能量产生（ATP合成）关键
- DNA合成和细胞分裂必需
- 支持全身酶功能
- 维持健康的代谢
免疫和认知功能
- 支持免疫细胞增殖和功能
- 儿童大脑发育必需
- 支持认知功能和注意力
- 帮助调节体温
额外健康益处
- 预防铁缺乏性贫血
- 支持健康怀孕和胎儿发育
- 改善运动表现和耐力
- 维持健康的皮肤、头发和指甲
铁的食物来源
这种必需矿物质的丰富膳食来源
血红素铁来源（高生物利用度）
非血红素铁来源（植物性）
每日价值：成人铁的每日价值（DV）为18毫克。提供20%或更多DV（3.6+毫克）的食物被视为高来源。
生物利用度说明
- • 增强剂：维生素C显著增加非血红素铁吸收（将植物来源与柑橘、西红柿、辣椒搭配）
- • 抑制剂：钙、单宁酸（茶、咖啡）、植酸盐（全谷物、豆类）减少非血红素铁吸收
- • 时机：避免在含铁丰富的餐食中服用钙补充剂或乳制品
- • 烹饪提示：使用铸铁炊具增加食物中的铁含量
推荐每日摄入量
按年龄和生命周期的铁RDA
| Age Group | Male | Female | Pregnancy | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| 7-12个月 | 11毫克 | 11毫克 | — | — |
| 1-3岁 | 7毫克 | 7毫克 | — | — |
| 4-8岁 | 10毫克 | 10毫克 | — | — |
| 9-13岁 | 8毫克 | 8毫克 | — | — |
| 14-18岁 | 11毫克 | 15毫克 | 27毫克 | 10毫克 |
| 19-50岁 | 8毫克 | 18毫克 | 27毫克 | 9毫克 |
| 51+岁 | 8毫克 | 8毫克 | — | — |
注意：这些是医学研究所制定的推荐膳食津贴（RDA）。育龄妇女由于月经失血而有更高的铁需求。素食者可能需要高达1.8倍的铁，因为植物来源的生物利用度较低。个人需求可能因健康状况和其他因素而异。
铁缺乏：症状和风险
识别铁摄入不足的迹象
早期症状
- 疲劳和虚弱
- 皮肤、指甲床和粘膜苍白
- 正常活动时呼吸急促
- 头晕和头晕目眩
- 手脚冰冷
严重缺乏（贫血）
- 脆性指甲和脱发
- 由于免疫力受损而频繁感染
- 注意力不集中和记忆力差
- 心跳快速或不规则
- 不安腿综合征
最高风险人群
- • 由于月经失血而处于育龄期的妇女
- • 铁需求增加的孕妇
- • 快速生长期的婴儿和幼儿
- • 血红素铁摄入有限的素食者和纯素食者
- • 频繁献血者
- • 胃肠道疾病患者（乳糜泻、炎症性肠病）
- • 慢性肾病患者
- • 运动员，尤其是耐力运动员
铁摄入过量的风险
了解铁中毒和安全限值
急性中毒症状
- 恶心和呕吐
- 腹痛和便秘
- 大便呈黑色或血色
- 严重病例可导致器官损伤
慢性过量影响
- 血色素沉着症（铁过载障碍）
- 肝损伤和肝硬化
- 氧化应激增加
- 心脏病和糖尿病风险增加
可耐受最高摄入水平
重要安全说明
铁补充剂是6岁以下儿童中毒死亡的主要原因。始终将铁补充剂放在儿童无法触及的儿童安全容器中。
血色素沉着症或其他铁过载状况的人应避免铁补充剂并限制高铁食物，除非在医疗保健提供者的指导下。
铁补充剂
何时以及如何考虑补充
补充剂形式
- 硫酸亚铁: 最常见且最具成本效益，20%元素铁
- 葡萄糖酸亚铁: 对胃部较温和，12%元素铁
- 富马酸亚铁: 33%元素铁，高浓度
- 高铁: 吸收性较差，但可能引起较少的副作用
谁可能需要补充剂？
- 孕妇（通常开具含铁的产前维生素）
- 月经量大的妇女
- 诊断为铁缺乏性贫血的人
- 铁水平低的素食者和纯素食者
- 频繁献血者
重要补充剂指南
- • 空腹服用铁补充剂以获得最佳吸收（或如果发生胃部不适则与食物一起服用）
- • 与维生素C一起服用（橙汁、柑橘）以增强吸收
- • 避免与钙、乳制品、茶或咖啡一起服用（等待2小时）
- • 铁补充剂可能引起便秘、恶心或大便变黑（正常副作用）
- • 除非医疗保健提供者推荐，否则不要服用铁补充剂
- • 补充期间需要定期验血以监测铁水平
关键警告
- • 远离儿童：铁过量可能对幼儿致命
- • 可能引起胃肠道副作用（便秘、恶心、胃痛）
- • 可能与许多药物相互作用（见相互作用部分）
- • 不推荐用于血色素沉着症或铁过载的人
- • 过量铁可增加氧化应激和疾病风险
与药物的相互作用
可能与铁相互作用的药物
受铁影响的药物
- 左甲状腺素（甲状腺药物）: 铁间隔4小时服用
- 抗生素（四环素类、喹诺酮类）: 铁减少吸收；间隔2小时服用
- 双膦酸盐（骨质疏松药物）: 铁间隔2小时服用
- 左旋多巴（帕金森药物）: 铁可能降低有效性
影响铁的药物
- 质子泵抑制剂（PPI）: 通过降低胃酸减少铁吸收
- H2阻滞剂（抗酸剂）: 可能减少铁吸收
- 钙补充剂: 与铁竞争吸收
- 阿司匹林和NSAID: 可能引起胃肠道出血，增加铁损失
重要指导
始终告知您的医疗保健提供者和药剂师关于铁补充剂，特别是如果您服用任何药物。与药物的铁摄入适当时机对有效性和安全性至关重要。
咨询医生：在开始铁补充之前咨询医生，特别是如果您服用甲状腺药物、抗生素或影响胃酸产生的药物。
铁与健康饮食
优化饮食以摄入铁
增加铁摄入的实用提示
- 定期包括瘦红肉、禽类和海鲜
- 选择铁强化谷物和面包
- 在餐食中添加豆类、扁豆和豆腐
- 包括深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
- 将植物铁来源与富含维生素C的食物搭配
- 用铸铁炊具烹饪以增加铁含量
- 避免在含铁丰富的餐食中饮用茶和咖啡
- 吃多样化、均衡的饮食以获得最佳营养摄入
素食者的特殊考虑
素食者和纯素食者可能需要高达1.8倍的铁，因为植物来源的生物利用度较低。改善铁吸收的策略包括：
- 将富含铁的食物与维生素C来源结合（柑橘、西红柿、辣椒）
- 浸泡、发芽或发酵豆类和谷物以减少植酸盐
- 选择强化植物性食物和谷物
- 如果验血显示缺乏，则考虑铁补充剂
记住：富含含铁食物的均衡饮食是满足铁需求的最佳方法。全食物不仅提供铁，还提供与其他营养素协同作用以实现最佳健康的必需营养素。
科学参考
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的信息。
For more detailed scientific information, visit:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
引用的关键研究和综述：医学研究所铁膳食参考摄入量，世卫组织铁补充指南，铁缺乏和贫血的系统综述，铁生物利用度和吸收因素的研究。