硒：必需的抗氧化矿物质
强大的抗氧化保护、甲状腺功能支持和免疫系统增强
抗氧化防御甲状腺支持2025年11月更新
推荐每日摄入量
按年龄和生命阶段的硒需求
| 年龄组 | 每日剂量（微克） | 上限（微克） |
|---|---|---|
| 婴儿0-6个月 | 15 微克 | 45 微克 |
| 婴儿7-12个月 | 20 微克 | 60 微克 |
| 儿童1-3岁 | 20 微克 | 90 微克 |
| 儿童4-8岁 | 30 微克 | 150 微克 |
| 儿童9-13岁 | 40 微克 | 280 微克 |
| 成人14+岁 | 55 微克 | 400 微克 |
| 孕妇/哺乳期 | 60 微克 | 400 微克 |
重要说明
- • RDA是满足营养需求的充足平均每日摄入量
- • 上限代表不太可能造成不良影响的最大每日摄入量
- • 个体需求可能根据健康状况和食物中的硒摄入量而异
- • 开始补充前始终咨询医疗保健提供者
概述
了解硒在健康中的作用
硒是必需的微量元素，作为强大的抗氧化剂，支持甲状腺功能、免疫健康和细胞保护。与许多矿物质不同，硒的主要作用是作为硒蛋白的组成部分，这对抗氧化防御和甲状腺激素代谢至关重要。
硒的形式
- • 硒蛋氨酸 - 有机形式，吸收良好，储存在身体组织中
- • 硒半胱氨酸 - 硒蛋白中的活性形式，对酶功能至关重要
- • 硒蛋白 - 25+种含硒蛋白质，具有抗氧化特性
- • 生物利用度 - 因形式而异；硒蛋氨酸生物利用度最高
关键功能
- • 抗氧化防御 - 保护细胞免受氧化损伤
- • 甲状腺功能 - 对甲状腺激素产生和代谢至关重要
- • 免疫支持 - 增强免疫细胞功能和反应
- • DNA修复 - 支持DNA合成和修复过程
- • 生殖健康 - 对男性生育能力和胎儿发育重要
- • 细胞应激反应 - 帮助细胞应对环境压力源
抗氧化能力
通过硒蛋白保护细胞免受氧化损伤
甲状腺功能
对甲状腺激素代谢和调节至关重要
免疫支持
增强免疫反应，保护免受感染
硒的健康益处
硒如何支持最佳健康
抗氧化防御系统
- 硒是谷胱甘肽过氧化物酶和其他抗氧化酶的关键组成部分，保护细胞免受氧化损伤。
- 保护细胞膜和DNA免受自由基损伤
- 减少慢性炎症和氧化应激
- 可能有助于预防与氧化应激相关的慢性疾病
甲状腺功能支持
- 硒通过其在脱碘酶中的作用，对甲状腺激素的产生和代谢至关重要。
- 保护甲状腺细胞免受氧化损伤和自身免疫
- 支持甲状腺激素产生和转化
- 帮助调节代谢率和能量产生
免疫系统增强
- 增强免疫细胞功能和增殖
- 帮助保护免受病毒和细菌感染
- 支持抗体产生和免疫记忆
- 可能减少感染的严重程度和持续时间
生殖健康
- 对男性生育能力和精子产生至关重要
- 支持女性生殖健康和激素平衡
- 对胎儿发育和胎盘功能重要
- 保护生殖组织免受氧化损伤
其他健康益处
- 心血管健康 - 可能降低心脏病风险
- DNA修复 - 支持细胞修复和维护
- 癌症预防 - 抗氧化效果可能降低癌症风险
- 认知功能 - 可能支持大脑健康和认知表现
硒的食物来源
富含硒的饮食来源和生物利用度
极好来源（每份100+微克）
巴西坚果（1盎司）1,500+ 微克
Note: 巴西坚果的硒含量根据土壤条件差异很大。一个坚果可能含有10-300微克。
海鲜来源
黄鳍金枪鱼（罐装）92 微克
比目鱼47 微克
沙丁鱼（罐装）45 微克
虾40 微克
肉类来源
牛肉（3盎司）33 微克
火鸡（3盎司）31 微克
鸡肉（3盎司）22 微克
火腿（3盎司）20 微克
其他来源
鸡蛋（1个大）15 微克
茅屋奶酪（1杯）11 微克
糙米（1杯煮熟）19 微克
全麦面包（2片）13 微克
每日值：每天55微克
生物利用度说明
- • 动物来源比植物来源提供更高的生物利用度
- • 硒含量根据食物生长地的土壤条件差异很大
- • 来自富硒土壤的食物含有更多硒
- • 动物产品提供更一致的硒摄入
- • 硒蛋氨酸和硒半胱氨酸是吸收良好的形式
推荐每日摄入量
按年龄和生命阶段的硒需求
| 年龄组 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳 |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 months | 15 mcg | 15 mcg | — | — |
| 7-12 months | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 1-3 years | 20 mcg | 20 mcg | — | — |
| 4-8 years | 30 mcg | 30 mcg | — | — |
| 9-13 years | 40 mcg | 40 mcg | — | — |
| 14+ years | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
注意：这些是医学院建立的推荐膳食允许量。上限代表不太可能造成不良影响的最大每日摄入量。个体需求可能根据健康状况和食物中的硒摄入量而异。
硒缺乏：症状和风险
识别硒摄入不足的迹象
常见症状
- 肌肉无力和疲劳
- 脑雾和认知障碍
- 免疫功能受损和感染增加
- 脱发和脆甲
- 甲状腺功能障碍和甲状腺功能减退
相关疾病
- 硒缺乏地区的克山病（心脏病）
- 硒缺乏地区的大骨节病（关节病）
- 甲状腺功能减退和甲状腺功能障碍
- 男性不育和精子质量下降
最高风险人群
- • 生活在贫硒土壤地区的人们
- • 患有消化系统疾病（克罗恩病、乳糜泻）的个体
- • 接受透析或全肠外营养的人
- • 艾滋病患者
- • 营养状况差的人
- • 硒摄入有限的严格素食者
过量硒摄入的风险
了解硒毒性和安全限制
急性毒性症状
- 大蒜味呼吸
- 脱发
- 恶心和呕吐
- 疲劳和易怒
- 皮肤损伤和变色
慢性过量影响
- 神经系统损伤
- 增加2型糖尿病风险
- 可能增加癌症风险
- 器官损伤（肝脏、肾脏）
可耐受最高摄入量
成人400微克/天400 mcg/day
9-13岁儿童280微克/天280 mcg/day
4-8岁儿童150微克/天150 mcg/day
1-3岁儿童90微克/天90 mcg/day
重要说明
过量硒最常由补充剂引起，而非食物
慢性高摄入可引起严重毒性
硒补充剂
何时以及如何考虑补充
补充剂形式
- 硒蛋氨酸 - 有机形式，吸收良好
- 亚硒酸钠 - 无机形式，常用
- 硒酸钠 - 另一种无机形式
- 硒酵母 - 天然食物基础形式
谁可能需要补充剂？
- 生活在贫硒地区的人
- 患有消化系统疾病的个体
- 接受透析的人
- 艾滋病患者
- 营养状况差的人
补充指南
- • 首先专注于富含硒的食物
- • 从较低剂量开始并逐渐增加
- • 不要超过摄入上限
- • 将补充剂与富含硒的食物结合
- • 开始前咨询医疗保健提供者
- • 监测毒性迹象
重要警告
- • 硒中毒可引起大蒜味呼吸、脱发和神经损伤
- • 可能与药物相互作用
- • 不推荐对硒过敏或有某些医疗状况的人使用
- • 孕妇应在无医疗监督下避免高剂量硒补充剂
- • 过量硒可能增加糖尿病、某些癌症和其他健康问题的风险
硒相互作用
与硒相互作用的药物和物质
受硒影响的药物
- 化疗药物（顺铂） - 可能降低化疗药物的效果
- 降胆固醇药物（他汀类） - 可能增强降胆固醇效果
- 免疫抑制剂 - 可能干扰免疫系统抑制
其他物质
- 维生素C（高剂量） - 一起服用时可能减少硒吸收
- 锌补充剂 - 高剂量可能在吸收上竞争
- 铜补充剂 - 可能与硒代谢相互作用
重要指导
在将硒与药物结合之前始终咨询医疗保健提供者
监测毒性或药物效果降低的迹象
硒的健康饮食建议
通过饮食最大化硒摄入
富含硒饮食的实用建议
- 包括巴西坚果（每天1-2个）以获得浓缩的硒
- 定期吃富含脂肪的鱼如金枪鱼、比目鱼和沙丁鱼
- 选择瘦肉、火鸡、鸡肉和牛肉
- 在饮食中包括鸡蛋和乳制品
- 选择全谷物和强化谷物
- 包括茅屋奶酪和其他乳制品
- 吃各种富含硒的食物
- 限制巴西坚果以避免过量摄入
重要考虑因素
硒含量根据食物生长地的土壤条件差异很大
- 动物来源提供更一致的硒摄入
- 海鲜是生物利用度硒的极好来源
- 巴西坚果的硒含量可能差异很大
- 如果饮食摄入不足，考虑补充
首先专注于全食物，如果需要再考虑补充剂
科学参考文献
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的信息和关于硒在人类健康中作用的同行评议研究。
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
引用的关键研究和综述：美国医学会对硒的参考膳食摄入量，关于硒补充剂与甲状腺健康的荟萃分析，关于硒与免疫功能的随机对照试验，关于硒与癌症预防的流行病学研究。