维生素B12指南：能量和神经健康的必需钴胺素
维生素B12（钴胺素）的全面指南，包括红细胞形成、神经功能、DNA合成、缺乏症状、膳食来源和补充剂选项。
红细胞形成神经健康更新至2025年11月
什么是维生素B12？
了解这种必需的水溶性维生素
维生素B12，也称为钴胺素，是一种含钴的水溶性维生素，在红细胞形成、神经功能和DNA合成中发挥关键作用。与其他B族维生素不同，B12需要胃内因子（胃中产生）才能被吸收，主要存在于动物产品中。
关键特征
- • 水溶性维生素
- • 含钴（因此称为"钴胺素"）
- • 需要胃内因子才能吸收
- • 储存在肝脏中数月
- • 对红细胞形成至关重要
主要来源
- • 动物产品（肉类、鱼类、奶制品）
- • 强化植物性食物
- • 补充剂（各种形式可用）
- • 天然不存在于植物性食物中
- • 素食者/纯素食者缺乏风险
红细胞形成
对健康红细胞产生和预防贫血至关重要
神经功能
支持神经健康和认知功能
DNA合成
对细胞分裂和遗传物质形成至关重要
维生素B12的关键功能
为什么维生素B12对您的健康至关重要
红细胞产生
- 对红细胞生成（红细胞形成）至关重要
- 预防巨幼细胞贫血
- 支持血液中的氧运输
- 维持健康的血红蛋白水平
神经健康
- 维持神经周围的髓鞘
- 支持神经递质合成
- 预防神经损伤和症状
- 对认知功能和记忆重要
DNA合成
- 对DNA和RNA产生至关重要
- 支持细胞分裂和生长
- 对胎儿发育重要
- 维持遗传稳定性
能量代谢和同型半胱氨酸
- 将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸
- 支持从食物中产生能量
- 降低心血管疾病风险
- 对甲基化过程重要
维生素B12缺乏：症状和风险
识别维生素B12摄入不足的迹象
常见缺乏症状
- 恶性贫血
- 疲劳和虚弱
- 麻木和刺痛
- 记忆丧失
- 抑郁
- 舌炎
谁的风险最高？
- 素食者和纯素食者（膳食来源有限）
- 50岁以上的老年人（胃酸和胃内因子减少）
- 恶性贫血患者（缺乏胃内因子）
- 胃肠道疾病患者（克罗恩病、乳糜泻）
- 服用某些药物的人（二甲双胍、质子泵抑制剂）
- 吸收不良问题的人
- 接受胃手术的人
重要提示
维生素B12缺乏可能随着时间缓慢发展，最初症状可能微妙。定期血液检查可以帮助早期检测缺乏，尤其是对有风险的人。
维生素B12的膳食来源
这种必需营养素的丰富食物来源
动物性来源
牛肝（3盎司）70.7 mcg
蛤蜊（3盎司）16.8 mcg
三文鱼（3盎司）2.6 mcg
牛肉（3盎司）2.1 mcg
鸡肉（3盎司）0.3 mcg
鸡蛋（1个大）0.6 mcg
其他来源
强化植物奶（1杯）2.4 mcg
牛奶（1杯）1.2 mcg
酸奶（1杯）1.1 mcg
奶酪（1盎司）0.2 mcg
金枪鱼（3盎司）2.5 mcg
内脏肉（肾脏/肝脏）高含量
每日价值：维生素B12的每日价值（DV）为成人2.4 mcg。肝脏和蛤蜊是特别丰富的来源。素食者和纯素食者应考虑强化食物或补充剂。
维生素B12补充剂选项
何时以及如何考虑补充
补充剂形式
- 片剂和胶囊（氰钴胺素或甲基钴胺素）
- 舌下片（舌下溶解）
- 液体滴剂和喷雾剂（快速吸收）
- 鼻喷雾剂和凝胶（绕过消化）
- B复合补充剂（与其他B族维生素一起）
- 注射剂（严重缺乏）
谁可能需要补充剂？
- 素食者和纯素食者
- 老年人（50岁以上）
- 恶性贫血患者
- 胃肠道疾病患者
- 服用某些药物的人
- 显示缺乏症状的人
重要考虑事项
- • 维生素B12补充剂通常安全且耐受性良好
- • 过量B12通过尿液排出，因此毒性罕见
- • 开始补充前咨询医疗保健提供者
- • 定期血液检查可以监测B12水平
- • 某些形式可能比其他形式吸收更好
选择正确的维生素B12补充剂
对B12补充做出明智决定
形式考虑
甲基钴胺素
活性形式，更好吸收，首选缺乏治疗
氰钴胺素
最常见，转化为活性形式，稳定且实惠
舌下形式
对吸收问题的人更好吸收
剂量指南
成人（维持）
每日2.4 mcg - 标准每日需求
缺乏治疗
每日1,000-2,500 mcg - 初始治疗更高剂量
老年人（50岁以上）
每日25-100 mcg - 由于吸收问题需要更高
质量考虑
- • 第三方测试（USP、ConsumerLab）
- • 检查过敏原和填充剂
- • 考虑生物利用度和吸收
- • 寻找素食友好选项
- • 检查到期日期
何时咨询医生
- • 如果您有吸收问题
- • 开始高剂量补充前
- • 如果您有某些医疗状况
- • 怀孕或哺乳期间
- • 如果症状尽管补充仍持续
科学参考
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的信息和同行评审的科学文献。
有关更详细的科学信息，请访问：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
引用的关键研究和综述：医学研究所维生素B12膳食参考摄入量、世界卫生组织维生素B12缺乏报告、美国临床营养杂志综述、维生素B12补充的Cochrane综述。