维生素B7（生物素）指南：头发、皮肤和指甲健康
维生素B7（生物素）综合指南，包括头发、皮肤和指甲健康益处、脂肪酸合成、氨基酸代谢、缺乏症状、食物来源和补充剂建议。
什么是维生素B7（生物素）？
了解这种必需的水溶性维生素
维生素B7，也称为生物素，是一种水溶性维生素，在全身的羧化反应中作为辅酶发挥作用。它在脂肪酸合成、氨基酸代谢和糖异生中起着关键作用。生物素通过其在角蛋白产生中的作用，对维持健康的头发、皮肤和指甲至关重要。有趣的是，一些生物素由肠道中的有益细菌产生，尽管膳食摄入对最佳健康仍然很重要。
水溶性
- • 不能大量储存
- • 需要定期摄入
- • 过量通过尿液排出
- • 毒性风险低
辅酶功能
- • 羧化反应
- • 脂肪酸合成
- • 氨基酸代谢
- • 糖异生支持
细菌产生
- • 由肠道细菌产生
- • 仍需膳食摄入
- • 抗生素可能降低水平
- • 肠道健康重要
代谢支持
对脂肪酸合成和氨基酸代谢至关重要
美容益处
通过角蛋白产生促进健康的头发、皮肤和指甲
基因表达
通过组蛋白生物素化支持基因调节
维生素B7的主要功能
为什么生物素对您的健康至关重要
脂肪酸合成
- 脂肪酸合成和延长的必需辅酶
- 支持细胞膜结构和功能
- 对能量储存和利用很重要
- 维持健康的皮肤脂质屏障
氨基酸代谢
- 对亮氨酸分解代谢和支链氨基酸代谢至关重要
- 支持蛋白质合成和组织修复
- 在需要时帮助将氨基酸转化为能量
- 对肌肉维持和生长至关重要
糖异生
- 支持从非碳水化合物来源产生葡萄糖
- 帮助维持稳定的血糖水平
- 在禁食或低碳水化合物饮食期间很重要
- 支持代谢灵活性
基因表达
- 参与基因调节的组蛋白生物素化
- 影响染色质结构和DNA稳定性
- 可能影响细胞信号传导和免疫功能
- 支持细胞分化和发育
皮肤、头发和指甲健康
- 对角蛋白产生至关重要，角蛋白是头发、皮肤和指甲中的结构蛋白
- 促进头发生长并减少头发稀疏
- 增强脆性指甲并改善指甲厚度
- 支持健康的皮肤外观并减少皮炎
维生素B7缺乏的迹象
识别生物素摄入不足
常见缺乏症状
- 头发稀疏或脱落: 进行性脱发和头发生长减少
- 脆性指甲: 容易断裂、分裂或剥落的指甲
- 皮疹: 鳞状、红色皮炎，特别是在眼睛、鼻子和嘴巴周围
- 疲劳和抑郁: 低能量水平和情绪变化
神经和其他迹象
- 肌肉疼痛: 肌痛和肌肉无力
- 神经症状: 四肢刺痛、麻木或感觉异常
- 结膜炎: 眼部炎症和刺激
- 嗜睡: 持续性疲劳和缺乏动力
最高风险人群
- • 大量摄入生蛋白的人（含有抗生物素蛋白，结合生物素）
- • 患有生物素酶缺乏症或其他遗传疾病的个体
- • 长期抗生素治疗的人（减少肠道细菌产生）
- • 患有炎症性肠病或吸收不良状况的人
- • 服用抗癫痫药物的人（苯妥英、卡马西平、苯巴比妥）
- • 孕妇和哺乳期妇女（需求增加）
- • 慢性酒精中毒者（吸收受损和排泄增加）
维生素B7的膳食来源
富含生物素的食物来源
动物来源
植物来源
每日值：生物素的适宜摄入量（AI）成人每天为30微克。大多数人可以通过包括鸡蛋、坚果和全谷物在内的多样化饮食满足这一需求。
关于生蛋白的重要说明
生蛋白含有抗生物素蛋白，这是一种与生物素结合并阻止其吸收的蛋白质。烹饪会使抗生物素蛋白变性，使生物素可用于吸收。长期大量摄入生蛋白可能导致生物素缺乏。始终烹饪鸡蛋以最大化生物素可用性和食品安全。
维生素B7补充剂选项
不同形式和给药方法
片剂/胶囊
最常见的形式，精确剂量。提供各种强度，从30微克到10,000微克。
- • 保质期长
- • 剂量精确
- • 成本效益高
软糖
味道可口的选择，常为头发、皮肤和指甲健康而销售。可能含有添加糖。
- • 服用方便
- • 味道好
- • 美容产品热门
液体
吸收更快，适合有吞咽困难的人。可与饮料混合。
- • 吸收快
- • 剂量可调
- • 适合儿童
外用药膏/洗发水
直接涂抹在头发和皮肤上。与口服补充剂相比，效果证据有限。
- • 直接涂抹
- • 用于头发/皮肤护理
- • 吸收有限
美容补充剂
将生物素与胶原蛋白、维生素和矿物质结合，全面支持头发、皮肤和指甲。
- • 协同配方
- • 全面支持
- • 通常剂量更高
B族复合
将生物素与其他B族维生素结合，以获得协同益处和全面的代谢支持。
- • 协同效应
- • 全面支持
- • 更物有所值
选择正确的维生素B7补充剂
选择生物素补充剂时要注意什么
关键考虑因素
D-生物素形式
寻找D-生物素，这是生物素的天然和生物活性形式。这是食物中发现的形式，也是身体使用的形式。避免含有L-生物素的补充剂，它是无活性的，不被身体利用。
第三方测试
寻找USP（美国药典）验证或第三方测试的产品，以确保纯度、效力和质量。NSF International和ConsumerLab认证也是优质补充剂的可靠指标。
适当剂量
成人适宜摄入量（AI）为每天30微克。对于头发、皮肤和指甲健康或其他治疗目的，常用5-10毫克（5,000-10,000微克）的剂量，尽管这些更高剂量益处的证据不一。从较低剂量开始，在医疗指导下必要时增加。
纯度和添加剂
选择填充剂、粘合剂和人工成分最少的补充剂。如果您有敏感问题，请检查过敏原。避免含有不必要添加剂或不披露确切数量的专有混合物产品。
组合配方
考虑包括生物素在内的B族复合补充剂，以获得协同益处。为美容目的，将生物素与胶原蛋白、维生素C、锌和二氧化硅结合的配方可以为头发、皮肤和指甲提供全面支持。
推荐每日量
安全说明
生物素通常是安全的，没有确定的上限。但请注意：
- • 高剂量可能干扰实验室测试结果（甲状腺、心脏标志物）
- • 在血液检测前告知医疗提供者生物素补充情况
- • 在典型补充剂剂量下未报告严重不良反应
- • 过量通过尿液排出
重要说明
虽然生物素补充剂通常是安全的，但在开始补充之前，特别是如果您怀孕、哺乳、服用药物或有医疗状况时，请咨询医疗提供者。大多数人可以通过均衡饮食满足他们的生物素需求。
实验室测试干扰：高剂量生物素补充剂（特别是每天超过5毫克）可能干扰某些实验室测试，包括甲状腺功能测试和心脏肌钙蛋白测试。在血液检测前至少72小时停止生物素补充剂，或告知您的医疗提供者您的补充情况。
科学参考文献
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的信息和同行评审的科学文献。
如需更详细的科学信息，请访问：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
引用的重要研究和综述：Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998), 生物素和头发/指甲健康的系统综述，生物素代谢和羧化反应的研究，生物素干扰实验室测试的研究。