锌指南：免疫健康的必需矿物质
锌的综合指南，包括免疫功能、细胞代谢、生长和发育的益处、食物来源、缺乏症状、推荐摄入量和安全考虑。
什么是锌？
了解这种必需微量元素
锌是存在于身体每个细胞中的必需微量元素。人体含有约1.5-2.5克锌，主要储存在肌肉、骨骼、皮肤和肝脏、肾脏、胰腺等器官中。与一些矿物质不同，身体没有专门的锌储存系统，因此定期膳食摄入对于维持最佳健康至关重要。
主要功能
- • 支持免疫系统功能
- • 促进细胞代谢和酶活性
- • 促进蛋白质合成和DNA产生
- • 促进伤口愈合和组织修复
其他作用
- • 支持生长和发育
- • 维持味觉和嗅觉
- • 调节基因表达
- • 作为抗氧化剂
免疫支持
对免疫细胞发育和功能至关重要
细胞代谢
300多种酶的必需辅因子
锌的健康益处
为什么锌对您的健康至关重要
免疫系统支持
- 对免疫细胞的发育和功能至关重要
- 帮助抵抗入侵的细菌和病毒
- 减少普通感冒的持续时间和严重程度
- 支持抗体产生和免疫反应
细胞代谢
- 体内300多种酶的辅因子
- 对蛋白质合成和细胞分裂至关重要
- 支持DNA合成和基因表达
- 促进碳水化合物和脂肪代谢
生长和发育
- 对儿童和青少年的正常生长至关重要
- 对妊娠期间胎儿发育至关重要
- 支持生殖健康和生育能力
- 对适当的性成熟很重要
其他健康益处
- 加速伤口愈合和组织修复
- 维持味觉和嗅觉
- 作为抗氧化剂保护细胞免受损害
- 支持健康皮肤并减少痤疮
锌的食物来源
这种必需矿物质的丰富膳食来源
动物来源（高生物利用度）
植物性来源
每日值：锌的每日值（DV）对成人为11毫克。提供20%或更多DV（2.2+毫克）的食物被认为是高来源。
生物利用度说明
- • 动物来源比植物来源提供更好的锌吸收
- • 全谷物、豆类和坚果中的植酸盐可能抑制锌吸收
- • 浸泡、发芽或发酵植物食品可以改善锌生物利用度
- • 由于植物来源的生物利用度较低，素食者可能需要多50%的锌
推荐每日摄入量
按年龄和生命阶段划分的锌推荐膳食摄入量
| Age Group | Male | Female | Pregnancy | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| 0-6个月 | 2毫克 | 2毫克 | — | — |
| 7-12个月 | 3毫克 | 3毫克 | — | — |
| 1-3岁 | 3毫克 | 3毫克 | — | — |
| 4-8岁 | 5毫克 | 5毫克 | — | — |
| 9-13岁 | 8毫克 | 8毫克 | — | — |
| 14-18岁 | 11毫克 | 9毫克 | 12毫克 | 13毫克 |
| 19岁以上 | 11毫克 | 8毫克 | 11毫克 | 12毫克 |
注意：这些是医学院建立的推荐膳食摄入量（RDA）。由于植物来源的生物利用度较低，素食者可能需要多50%的锌。个体需求可能因健康状况、药物和其他因素而异。
锌缺乏：症状和风险
识别锌摄入不足的迹象
常见症状
- 免疫功能受损和感染增加
- 儿童生长和发育迟缓
- 脱发和稀疏
- 腹泻和消化问题
- 伤口愈合延迟
- 食欲不振和体重减轻
- 味觉和嗅觉受损
- 皮肤病变和皮炎
- 眼部和视力问题
- 男性性腺功能减退（睾酮减少）
- 妊娠并发症
最高风险群体
- • 锌需求增加的孕妇和哺乳期妇女
- • 快速生长期的婴儿和幼儿
- • 由于植物来源生物利用度较低的素食者和纯素食者
- • 患有胃肠道疾病的人（克罗恩病、溃疡性结肠炎）
- • 患有镰状细胞病的个体
- • 吸收能力降低的老年人
- • 由于吸收减少和尿路流失增加的酗酒者
过量锌摄入的风险
了解锌毒性和安全限制
急性毒性症状
- 恶心和呕吐
- 食欲不振
- 腹部绞痛和腹泻
- 头痛和疲劳
慢性过量影响
- 铜缺乏和贫血
- 免疫功能受损
- HDL（好）胆固醇水平降低
- 神经系统问题
可耐受上限摄入量
Important Note
过量锌最常见是由补充剂而非食物引起的。高剂量锌补充剂可能干扰铜吸收，导致铜缺乏。长期超过上限摄入可能抑制免疫功能并降低HDL胆固醇水平，可能增加心血管风险。
锌补充剂
何时以及如何考虑补充
补充剂形式
- 葡萄糖酸锌: 常见于感冒药物，耐受性好
- 硫酸锌: 便宜但可能引起胃部不适
- 醋酸锌: 常用于感冒治疗的含片
- 吡啶甲酸锌: 可能比其他形式吸收更好
谁可能需要补充剂？
- 锌摄入有限的素食者和纯素食者
- 患有胃肠道疾病的人
- 孕妇和哺乳期妇女（医疗监督下）
- 患有镰状细胞病的个体
- 吸收减少的老年人
重要补充指南
- • 与食物一起服用锌补充剂以减少胃部不适
- • 避免与钙、铁或铜补充剂同时服用，因为它们竞争吸收
- • 如果在症状出现后24小时内服用，锌含片可能减少感冒持续时间
- • 未经医疗监督不要超过推荐剂量
- • 长期补充应由医疗保健提供者监测
- • 如果长期服用高剂量锌，考虑铜补充
警告
- • 可能引起恶心、呕吐和胃部不适
- • 可能干扰铜吸收导致缺乏
- • 鼻内锌产品可能导致永久性嗅觉丧失
- • 不推荐未经医疗监督长期使用
与药物的相互作用
可能与锌相互作用的药物
受锌影响的药物
- 抗生素（四环素类、喹诺酮类）: 锌减少吸收；间隔2小时服用
- 青霉胺（关节炎药物）: 锌减少效果；间隔2小时服用
- 顺铂（化疗）: 可能减少效果
影响锌的药物
- 噻嗪类利尿剂: 增加尿锌排泄
- ACE抑制剂: 可能增加尿锌流失
- 质子泵抑制剂: 可能减少锌吸收
Important Guidance
始终告知您的医疗保健提供者和药剂师有关锌补充剂的信息，特别是如果您服用任何药物。锌摄入时间相对于药物对有效性和安全性都至关重要。
咨询您的医生：在开始锌补充之前，特别是如果您服用抗生素、利尿剂或其他可能相互作用的药物。
锌和健康饮食
为锌摄入优化您的饮食
增加锌摄入的实用技巧
- 定期包括瘦肉、禽类和海鲜
- 选择强化早餐谷物
- 在餐食和零食中添加豆类、坚果和种子
- 在饮食中包括全谷物
- 浸泡、发芽或发酵植物食品以改善锌吸收
- 结合植物和动物来源以获得更好的生物利用度
- 考虑乳制品作为中等锌来源
- 食用多样化、均衡的饮食以获得最佳营养摄入
素食者的特殊考虑
由于植物来源的生物利用度较低，素食者和纯素食者可能需要多50%的锌。改善锌状况的策略包括：
- 烹饪前浸泡豆类、谷物和种子
- 选择发酵面包而非未发酵面包
- 包括发酵食品如豆豉和味噌
- 如需要，考虑强化食品和补充剂
记住：富含锌食品的均衡饮食是满足锌需求的最佳方法。全食物不仅提供锌，还提供其他必需营养素，这些营养素协同作用以获得最佳健康。
科学参考
本指南基于国家卫生研究院膳食补充剂办公室的信息。
更详细的科学信息，请访问：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
引用的重要研究和评论：医学院锌膳食参考摄入量，关于锌补充对免疫功能和感冒治疗的科克伦评论，世卫组织关于发展中国家锌补充的指南。