维生素B6（吡哆醇）指南：氨基酸代谢和神经递质产生
维生素B6（吡哆醇）的全面指南，包括氨基酸代谢、神经递质产生、血红蛋白形成、缺乏症状、食物来源和补充剂推荐。
什么是维生素B6（吡哆醇）？
了解这种必需的水溶性维生素
维生素B6，也称为吡哆醇，是一种水溶性维生素，在体内参与超过100种酶反应。它在氨基酸代谢、神经递质产生和血红蛋白形成中发挥关键作用。B6对于将食物转化为能量、支持大脑功能和维持健康的免疫系统至关重要。这种维生素对光和热敏感，因此正确的储存和烹饪方法对于在食物中保留其含量很重要。
水溶性
- • 不会大量储存
- • 需要定期摄入
- • 过量通过尿液排出
- • 需要每日摄入
多种形式
- • 吡哆醇（补充剂形式）
- • 吡哆醛（体内活性形式）
- • 吡哆胺（食物形式）
- • P5P（辅酶形式）
对加工敏感
- • 光照会降解
- • 烹饪时对热敏感
- • 加工会减少含量
- • 正确储存很重要
氨基酸代谢
对蛋白质合成和氨基酸转化过程至关重要
大脑功能
产生调节情绪和认知功能的神经递质
血液健康
对血红蛋白形成和氧气运输至关重要
维生素B6的关键功能
为什么吡哆醇对您的健康至关重要
氨基酸代谢
- 对蛋白质合成和氨基酸分解至关重要
- 在需要时将氨基酸转化为能量
- 支持肌肉生长和组织修复
- 参与超过100种酶反应
神经递质产生
- 产生血清素以调节情绪和幸福感
- 产生多巴胺以支持动力和奖励途径
- 合成GABA以镇静和减少焦虑
- 支持认知功能和思维清晰
血红蛋白形成
- 对红细胞产生和成熟至关重要
- 支持血红蛋白合成以运输氧气
- 预防某些类型的贫血
- 与铁和叶酸协同工作
免疫功能
- 支持免疫细胞和抗体的产生
- 增强对感染的免疫反应
- 保护免受氧化应激
- 维持健康的免疫系统功能
激素调节
- 帮助调节雌激素和睾酮水平
- 可能减轻女性的经前综合征症状
- 支持健康的激素代谢和平衡
维生素B6缺乏的迹象
识别吡哆醇摄入不足
常见缺乏症状
- 贫血
小细胞性贫血，血红蛋白水平低
- 皮炎
鳞状、瘙痒的皮肤皮疹和炎症
- 口角炎
嘴角疼痛性裂口和疮
- 舌炎
肿胀、发炎或疼痛的舌头
神经系统和其他迹象
- 抑郁
情绪低落、易怒和情绪变化
- 混乱
认知障碍和精神模糊
- 免疫力减弱
对感染的易感性增加
- 恶心
消化不适和晨吐
最高风险人群
维生素B6的膳食来源
吡哆醇丰富的食物来源
动物来源
植物来源
每日价值：维生素B6的每日价值（DV）为成人1.7毫克。提供20%或更多DV（0.34毫克）的食物被认为是高来源。
烹饪和储存提示
维生素B6对光和热敏感。冷冻和罐装可将B6含量减少高达50%。为了在食物中保留B6，请存放在凉爽、黑暗的地方，并使用温和的烹饪方法，如蒸或微波。避免长时间煮沸，这会使B6渗入烹饪水中。
维生素B6补充剂选项
不同的形式和给药方法
片剂/胶囊
最常见的形式，含有盐酸吡哆醇。易储存，通常价格实惠。
- • 保质期长
- • 精确剂量
- • 成本效益高
液体
吸收更快，适合吞咽困难或吸收问题的人。
- • 快速吸收
- • 可调节剂量
- • 适合儿童
舌下
在舌下溶解，直接吸收进入血液，绕过消化。
- • 快速作用
- • 绕过消化
- • 良好的生物利用度
P5P（活性形式）
吡哆醛-5-磷酸，活性辅酶形式，不需要转化。
- • 不需要转化
- • 对某些人更好
- • 更昂贵
B族复合维生素
将B6与其他B族维生素结合，以获得协同益处和全面支持。
- • 协同效应
- • 全面支持
- • 更好的价值
静脉注射形式
医疗级静脉注射B6，用于严重缺乏或治疗用途。
- • 医疗监督
- • 严重缺乏
- • 最大吸收
选择合适的维生素B6补充剂
选择吡哆醇补充剂时要注意什么
Key Considerations
P5P vs. 盐酸吡哆醇
P5P（吡哆醛-5-磷酸）是活性辅酶形式，在体内不需要转化。它可能有益于那些影响B6代谢或吸收问题的基因变异者。然而，盐酸吡哆醇对大多数人有效，更实惠且广泛可用。大多数健康个体可以有效地将吡哆醇转化为P5P。
第三方测试
寻找USP（美国药典）验证或第三方测试的产品，以确保纯度、效力和质量。NSF国际和ConsumerLab认证也是可靠的质量补充剂指标。
适当剂量
大多数补充剂含有1.3-2.0毫克，满足每日需求。有些配方含有更高剂量（25-100毫克）用于治疗目的。RDA为50岁以上男性1.7毫克，50岁以上女性1.5毫克。可耐受最高摄入水平（UL）为每日100毫克补充剂，以避免过量摄入导致的神经损伤。
与其他B族维生素平衡
B族维生素协同工作，因此B族复合维生素可能比单独B6提供更好的整体益处。寻找含有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12平衡比例的配方。这种方法确保对能量代谢和神经系统功能的全面支持。
推荐每日摄入量
安全注意事项
虽然B6是水溶性的，但过量摄入可能引起不良反应：
- • 极高剂量时的神经损伤（周围神经病）
- • 四肢麻木和刺痛
- • 肌肉协调丧失
- • 光敏感和皮肤病变
- • 高剂量时的恶心
重要注意事项
虽然维生素B6补充剂在推荐剂量下通常是安全的，但在开始补充前请咨询医疗保健提供者，特别是如果您怀孕、哺乳、服用药物（特别是左旋多巴、苯妥英或苯巴比妥）或有医疗状况。大多数人可以通过均衡饮食满足B6需求。在没有医疗监督的情况下不要超过每日100毫克。
科学参考文献
本指南基于美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的信息和同行评审的科学文献。
有关更详细的科学信息，请访问：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
引用的关键研究和综述：医学研究所硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、泛酸、生物素和胆碱的膳食参考摄入量（1998年），维生素B6和认知功能的系统综述，吡哆醇代谢和神经递质合成的研究。
另请参见：水溶性维生素
探索相关维生素指南
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbic Acid)
关于Vitamin C益处、来源和剂量的完整指南
Vitamin B Complex
Complete B Complex
关于Vitamin B Complex益处、来源和剂量的完整指南
Vitamin B12
B12 (Cobalamin)
关于Vitamin B12益处、来源和剂量的完整指南
Vitamin B2 (Riboflavin)
B2 (Riboflavin)
关于Vitamin B2 (Riboflavin)益处、来源和剂量的完整指南
Vitamin B3 (Niacin)
B3 (Niacin)
关于Vitamin B3 (Niacin)益处、来源和剂量的完整指南
Vitamin B7 (Biotin)
B7 (Biotin)
关于Vitamin B7 (Biotin)益处、来源和剂量的完整指南
Vitamin B9 (Folate)
B9 (Folate)
关于Vitamin B9 (Folate)益处、来源和剂量的完整指南